青少年训练范文

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中图分类号：G884 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2017）06-000-01

近年来，举重和其他运动项目一样，从事早期专门训练的年龄大大提前了。从运动成绩来看，青年举重运动员打破成年世界记录的一也大有人在。如果能了解青少年发育生长的解剖，生理和心理特点，合理地安排训练内容和运动量，就能促进青少年身体结构与机能发生积极变化，促进生长发育，发展身体数值，还能培养青少年对举重的兴趣，意志品质和勤学苦练精神。

一、青少年训练的任务

（一）培养兴趣，锻炼意志：青少年的特点是求知欲高，兴趣广泛，但容易见异思迁。在训练过程中，既要着重培养其对举重专业的兴趣和爱好，增强事业心和锻炼意志品质，也要兼顾对其他运动项目、文化学习和音乐美术等广泛的知识和兴趣，培养德智体全面发展的举重运动员。

（二）发展素质，增强体能：青少年正处于长身体的时期，十三岁以前是发展速度、灵敏和柔韧等身体素质的有利时机，应抓住青少年这方面的特点，按不同年龄组，发展一般和专项身体素质。

（三）学习和掌握抓举、挺举的基本技术和多种运动技术：青少年的大脑皮质灵活性高，可塑性大，善于模仿，学习和掌握动作快，在进行技术训练中，要重视建立正确的技术概念和要求技术规格。与此同时还要教会他们多学会一些运动技术，这即有助于发展他们的协调性，对掌握专项技术是有好处的。

二、青少年训练应注意的问题

（一）在培养青少年对举重运动的兴趣和爱好过程中，要树立事业心，严格要求，严格训练，加强纪律，养成好的生活习惯，遵守严格的生活适度；训练中要做到团结互助，互相看动作；轻放杠铃，整理杠铃片，养成爱护器材的习惯。

（二）要培养高水平的运动员，必须在青少年时期，打开，循序渐进地提高训练水平。

（三）理论和实践相结合，教育青少年重视文化课和理论学习，养成分析问题的习惯，对于训练中的计划、指标、训练中个人存在的主要矛盾和所采取的针对性措施，技术上的优缺点等都要做到心中有数。学会坚持写训练日记和比赛小结。

（四）循序渐进地加大负荷量和强度，提高训练水平，训练不能急躁冒进，要有意识地循序渐进加大负荷量和强度，稳步提高青少年承受运动量的能力。

三、青少年训练方法

（一）技术训练：打好基础技术基础，是青少年训练的主要任务之一。但是青少年在训练中，往往让人易犯片面追求举大重量，忽视掌握正确技术的毛病。这就要求教练员在抓技术训练时，必须严格训练，严格要求，引导他们自己的重视技术训练。

（二）身体素质训练：青少年身体素质训练应抓住两个方面：一是要抓住儿童少年的素质发展敏感期；二是要一的方矢的安排素质训练。举重训练本应由12岁发展力量的年龄开始进行，但是由于速度、灵敏和柔韧素质的发展敏感 期是从9岁开始，为了使身体素质及基本技术基础能打得更好，所以更早一些有的放矢地结合专项需要安排素质训练，全面发展青少年身体素质的必要。

（三）心里训练：要抓住少年儿童求知欲望，上进心强的特点，结合举重训练中成绩提高具体的特点，培养青少年对举重的浓厚兴趣。同时，在训练时中要锻炼他们的意志品质，例如，要克服举重训练后肌肉疼痛和杠铃压在锁骨和手腕上的疼痛感以及全面训练中遇到的各种困难。要利用儿童少年好奇心强，喜欢冒险的心理，使他们逐步感受到克服困难成功后的乐趣，从而培养他们勇往直前，用于迎着困难上的意志品质。

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中图分类号：G82文献标识码：A文章编号：1006-0278（2012）06-158-01

一、前言

现代短跑运动是以髋为轴的高速摆动-平动运动，以及在高速跑动中的放松技能。其技术崇尚的核心问题就是如何利用人体的自身运动技能来创造最大的专项运动速度，并非是采用大负荷训练获取绝对力量成分。如何针对青少年进行力量练习，在现代短跑运动训练中就显得尤为重要，其主要指在充分考虑青少年生长发育规律的前提下，进行那些有效地发展和促进运动员创造最高运动成绩的，又符合专项训练和比赛要求的快速力量练习。

二、关于短跑运动员的快速力量

短跑的项目特点要求练习动作速度快，因此在进行力量素质练习时，应经常变换力量训练手段，测定各部位力量增长情况，采取相应的措施，使运动员所受到的刺激也有所不同，更能挖掘动员机体的潜力，提高速度素质。方法多样的训练手段对提高身体的协调性和灵敏性起到十分重要的作用。这些素质与跑的动作幅度直接相关，尤其是髋关节的灵活性直接影响着跑时两大腿的幅度。

（一）爆发力

爆发力就是快速力量，它对田径运动员尤为重要。

1.爆发力练习的形式和方法 跳跃练习对增强下肢力量，提高全身协调用力能力有很好的促进作用。在运动员初期训练中不适合做大力量的负重练习情况下，各种跳跃练习就成为发展运动员下肢力量和爆发力的主要手段。针对青少年运动员，采用单腿下蹲与跳跃练习，比采用杠铃练习更为有效和安全，是发展青少年运动员爆发力的有效方法。我们知道在多数跳跃项目中，起跳是用单腿完成的。起跳腿的负荷是自身体重的5-7倍，因此，运动员要承受这样大的负荷，就必须经过早期的系统训练。我们发现在训练中，不管是少年运动员还是青年运动员大多数进行跳跃练习时通常采用双腿完成。实践表明，即使采用较大负重的双腿练习，对于发展爆发力也不是最有效的，这是因为负荷分布在两腿上。例如一名体重为70公斤的运动员，负60公斤的杠铃进行两腿练习，60公斤负荷由两腿负担，这样所受的负荷低于自身体重（70公斤体重+60公斤杠铃）/2=65公斤／腿。还不如采用不负重的单腿练习，训练效果好得多。单腿练习，运动员的自身体重全加在一条腿上，可以成功而安全地发展腿部力量与爆发力．通过不负重的下蹲和跳跃练习，由于缺少杠铃对脊柱的压力可以加快动作速率。测试表明，徒手下蹲每分钟可做55至65次，负5至l0公斤则减至35-40次／分。因此，在训练中采用不同速率和不同负荷重量的组合，有利于更好地发展爆发力，避免对负荷的消极影响。完成单腿下蹲最简便的方法就是在平整的跑道上或在较松软的平地上进行各种形式的跳跃练习。如多级跳、各种跑跳、各种节奏跳等。也可利用器械进行各种跳练习。

2.注意爆发力练习的节奏 在进行爆发力练习时，一般采用秒表来调整动作速度，如果有可能，采用节拍器的节奏进行爆发力训练效果会更好。

（二）以掌趾和踝关节为主的小肌肉群的练习

资料研究表明，着地瞬间动作技术效果首先取决于掌趾和踝关节小肌肉群的退让收缩能力。但在传统的训练过程中，很多教练员往往忽视了这一环节，只重视大小腿等大肌肉群的负重蹬伸，致使训练走入了一个误区，因而使很多优秀运动员的成绩停留在一定程度上而难有大的突破，我认为这一点是一定的原因所在。为此，发展掌趾和踝关节等小肌肉群的力量练习乃是短跑运动员在进行专项力量训练中不可或缺的一环，不可等闲视之。

（三）摆臂练习

摆臂练习在短跑训练中是必不可少的，以肩为轴的上肢摆动力量是短跑运动十分重要的一环。摆臂的方向、速度直接影响跑的节奏、速度效果，在进行短跑摆臂练习中，应遵循"松、大、快"的原则，可轻负荷或徒手，并与跑的技术相吻合。所谓"松"，乃为"放松"，即是在摆臂练习过程中要使整个上肢的肌肉，尤其是肩部的肌肉放松，避免僵硬、紧张；所谓"大"，即是摆动幅度在一定范围内要大；所谓"快"，即是摆动要快速，因为上肢的摆动与下肢的摆动是相互协调的，如果上肢的摆动做不到"快速"这一环，那么下肢的摆动也一定快不了。

三、结论

传统的短跑运动员力量训练的方法和手段，重视大负重量的杠铃练习，以及重视后蹬力量而忽略摆动练习及小肌肉群力量的练习，致使传统的短跑训练走入误区，从而导致很多优秀选手训练到一定程度便"练死了"，这或许便是影响我们短跑运动成绩落后的重要原因之一。充分认识摆动技术原理，利用以髋为轴的高速摆动力量，提高快速放松跑的能力，加强趾、踝关节等小肌肉群的力量，重视爆发力、反应力量的练习，是提高短跑成绩的有效途径。

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1.前言

人人爱美，人人希望自己拥有美的形态，青少年年龄一般在11―17岁之间，正处于青春发育期，他们更爱美，男同学追求健壮的体格，潇洒的风度，女同学追求健美，修长，富于曲线的身体和文雅得体的举止，但有不少青少年由于学习的繁重，要学好各门科学文化知识，没有意识到自己的成长，长期的不良生活习惯，养成了错误了站姿，坐姿和走姿，如果长时间不注意体态端正，就可能影响某些骨骼的正常发育，造成如脊弯曲，含胸驼背等不良的体态，青少年正处于身体发育阶段，这是塑造优美形体的最佳时期。

2.研究的对象与方法

2.1研究的对象：四川省成都市财政贸易学校98班学生。

2.2研究的方法：1）文献资料法：收集、整理大量有关青少年的形体训练的资料得出本文的结论。2）调查访问法：调查青少年对形体训练的关注，访问形体老师对青少年形体训练的经验、总结。

3.青少年的形体训练

3.1形体训练的内容。

形体训练是以人体科学理论为基础，通过各种身体练习以增进健康，增强体质，塑造形体，训练仪态，陶冶情操，它是一个有目的，有计划，有组织的教育过程。

形体训练分为体态训练和体形训练。

体态训练分为：基本体态练习，把杆练习，地面练习，柔韧练习，姿态动作组合，舞蹈组合，交谊舞，体育舞蹈，健美操。

体形训练分为：徒手和器械的力量练习，地面练习，柔韧练习，健美操等。

3.2青少年形体训练的目的

形体训练是使学生掌握形体训练的基本方法，塑造学生优美的体态和仪态，提高学生鉴赏，表现，创造形体美的能力，培养学生良好的职业素养，奠定良好的形体基础和相关的形体基础知识。

3.2青少年形体训练的任务

3.2.1全面锻炼青少年的身体，增强体质。青少年学生，处于青春发育时期，是从少年向成人过度的阶段，学生身体没有定型。通过全面的身体练习给予各器官，各系统一定强度和运动量的刺激，可以使身体在生理技能等方面产生一系列适应反应。另外，系统的形体训练可以发展力量，耐力，灵敏，柔韧等基本身体素质，提高人体支配自己活动的能力。

3.2.2塑造健美的体型和优雅的姿态。青春期，不仅是身体生长发育的阶段，而且还是塑造优美形体的最好时期，在这个时期，科学的安排训练的内容不仅可以改变形体的原始状态，还可以培养坐、立、行等正确的姿态和高雅的气质。体形美，姿态美对我们每一个人来说是相当重要的，对我们一生都有相当大的影响。因此，塑造健美的形体和优雅的姿态是形体训练的重要任务之一。

3.2.3培养正确的审美意识，陶冶美的情操。形体训练，以自己丰富的内容和独特的形式，在培养着学生们的正确的审美观。优美欢快的音乐，丰富多彩的动作，矫健匀称的体形，五颜六色的服装，构成了一幅美的图画。学生们在形体训练中不仅心情愉快，精神上得到了满足，而且还可以使他们懂得什么是美的动作，美的仪态，美的心灵，提高对美的感受，鉴赏，表现和创造的能力.3.2.4培养奋发向上，拼搏进取的集体主义精神，磨练刻苦、顽强、坚毅等意志品质

形体训练中的课堂练习任务，不经过努力是无法完成的，它需要学生的勇敢，顽强，坚毅.在集体练习中，需要学生团结、合作，守纪。正是那些改变形体的一定强度的练习和提高姿态的控制力的训练中，在老师的有秩序的指挥和严格要求下，这些优良的思想品质逐步形成。因此，形体训练是当代青年人实现全面发展的有效方法之一。

4.形体训练对青少年心理健康的影响

4.1形体训练振奋青少年的精神。一般来说，在严格舒服愉快的情景中散步，只能产生放松效果，不能提高唤醒水平，只有身体活动达到一定的运动量时才能导致唤醒水平的提高。形体训练是在音乐伴奏下进行的身体训练，通过优美明快的音乐节奏，活泼愉快的形体动作，使人陶醉在美的韵律当中，很快排除掉心理上的紧张与烦恼，身心得到全面调节。因而，在学习和生活中，当我们碰到困难和挫折而产生烦恼和压抑情绪时，就可以通过形体训练摆脱烦恼，振奋精神。

4.2形体训练可以降低青少年的焦虑反应。形体训练可以降低焦虑反应，这是因为形体训练可以降低上腺素能受体的数目或敏感性。它作为一项体育运动，以其动作优美、协调、全面锻炼身体，同时有节奏强烈的音乐伴奏，是缓解精神压力的一剂良方，在轻松优美的锻炼中，学生的注意力从烦恼的事情转移开，尽情享受形体训练带来的欢乐，从而缓解精神压力，使他们具有更强的活力和最佳的心态来迎接繁重的学习和考试。

4.3消除青少年在学习中的疲劳。形体训练时保持好良好的情绪状态和中等强度的运动量，能减轻疲劳。形体训练不同的动作风格，配上适宜的音乐，就更能体现形体操的节奏感、韵律性和风格特征。音乐中的节奏性变化，使形体训练更富有律动感，更能振奋学生的精神，学生持续、紧张的学习极易造成身心疲劳和神经衰弱，形体训练可以使他们的身心得到放松。

5.青少年训练的生理特征

5.1形体训练能促进青少年身体再次能够发育，青少年个子长高。身高的增长，主要是由于四肢发育不断加长。在四肢发育的骨干和骨骺之间，青少年时期有一层骺软骨，这层软骨不断变成硬骨，又不断生成新的软骨，这样，骨头就不断加长。在骨头生长的旺盛时期，合理的运动能促进血液循环，增加对骨的血液供应，而这些血液中带有大量的氧气和养料，从而加速造骨过程，使得骨骼的生长速度加快。如在完成大幅度的上肢动作时，常拌有头、腰、髋、腰、膝、踝等动作，不仅使身体各关节的活动次数成倍组长，同时，形体练习中的跑跳等动作可以使骺软骨的生长速度加快。

5.2形体训练能改善青少年神经系统和大脑功能，促进智力发展。形体训练动作具有连续、协调、快速等特点，训练注重在规定时间内完成动作的数量和质量。当人体处于运动状态时，中枢神经将随时随地迅速动员各器官以及系统机能，使之协调配合骨髓、肌肉的工作需要。因此，经常参加形体训练，能使神经活动过程的强度得到提高，使人长期保持旺盛的精力。除此之外，对致病因素的抵抗力和外界各种刺激的适应能力，也有明显的增强。良好的身体素质是促进智力发展的物质基础。因为智力的发展、知识的获得，所依赖的是思维器官，即脑或神经中枢。体质的强弱与脑的发育关系十分密切。在活动中，视觉、听觉、触觉、运动觉等各种感觉器官，都能得到训练，不断提高脑中枢传导速度，从而使思维敏捷，记忆力增强，提高智力水平。

5.3形体训练改善青少年心血管系统的功能

形体训练对人体各器官都有良好的作用，对心血管系统更是如此。青少年时期心脏的发育进入了第二高峰期，经常参加形体训练运动的人，心肌常常处在激烈收缩状态，心房及心室壁增厚，心脏体积增大，血容量增加，心跳频率可以减少到每分钟60次左右，大大减轻了心脏的工作负荷，使心脏永保青春。在全国普遍推广的“青年韵律操”，全操中头、颈、肩、肘、腕、脊柱、髋、膝、踝等各主要关节的活动次数达到1562次，平均每分钟有300多次的关节活动，超过一般徒手的3―4倍。其中髋、膝、踝三关节的运动次数分别为148、308和267次，是第6套广播体操的6倍多。运动中最高心率可达156次/分。这样的训练长期坚持，可以使心机纤维逐渐变粗，变得强壮有力，改变心脏本身的循环，可使心脏和整个循环系统的功能处于较好的水平。

5.3形体训练能矫正青少年骨骼的形态，改善体型，端庄体态。青少年的骨骼中软骨成分多，骨组织的水分和有机物多，无机盐少，骨密度不好。骨富有弹性而坚固性不足，骨的形态结构容易随着人体内外环境的变化而变化。如果长时间不注意体态端正和日常生活中的不正确的站、走、坐姿势，就可能影响某些骨骼的生长发育，容易导致O型腿，弓背，扣肩等现象，而这些现象对形体美都有直接影响。通过经常性正确的形体训练动作，如基本体态练习，把杆练习，舞蹈动作组合，能矫正不正确的身体姿势，培养正确端庄的体态，使青少年的形体和举止风度都会发生良好的变化。

6.结论与建议

6.1结论。1）形体训练能全面锻炼青少年的身体，增强体质，能塑造健美的体型和优雅的姿态；2）形体训练能培养正确的审美意识，陶冶美的情操，培养奋发向上，拼搏进取的集体主义精神，磨练刻苦、顽强、坚毅等意志品质；3）形体训练有助于增进青少年的心理健康；4）形体训练有助于增进青少年的生理健康。

6.2建议。1）在体育课中注意加强形体训练，把形体训练的内容贯穿于整个体育教学之中；2）开设专门的形体训练课，把形体训练课列入到必须项目或限选项目，引进先进的形体训练硬件设施，培养专门的形体老师，学习先进的形体动作。

参考文献

[1]《美的旋律》西北大学出版社，作者：韩长荣、陈中岳、国亚军

[2]《形体训练与青少年的成长》旅游教育出版社，作者：冯兆辉

[3]《体育科学研究湖南大学出版社，作者：张外安、蒋先龙

[4]《中学生的形体训练》安徽人民出版社，作者：张海波

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随着篮球运动在中国的普及，篮球运动逐步成为青少年最喜欢的体育项目之一，各级各类学校中也逐步建立起校篮球队。篮球的教学、训练和比赛使队员身体得到全面的锻炼，同时由于青少年所处的年龄阶段具有一定的特殊性，因此在教学和训练中要针对青少年的生长发育特点，有重点的对学生进行培养。

本文通过学习、借鉴其它教练员先进的训练方法，并结合自己在教学训练中的经验，对青少年业余篮球训练的原则和方法进行了初步探讨。论文参考网。

1 明确训练目的，制订科学合理的训练计划

青少年正处在第二次生长发育的高峰期，协调性、灵敏性素质较好，身体各器官机能、系统尚未发育成熟。因此要针对青少年的身体素质特征及生理、心理特征，明确训练目的，制定正确的训练计划，逐步提高训练水平。

青少年篮球运动员的训练要以培养团结奋斗集体主义精神和顽强拼搏的意志品质；学习和掌握篮球的基本知识、技术和战术；加强身体训练为目的。通过制订科学合理的训练计划和设计新颖有趣的训练方法来有目的、有计划的对青少年进行培养。

训练计划是进行训练工作的重要依据和保证。训练计划要有预见性，要在充分调查研究的基础上提出训练目标，使训练工作有计划，有步骤，有系统地进行。论文参考网。在训练工作中，为保证训练的科学性、系统性、计划性，在多年规划的基础上，要定好年度计划，阶段计划，周计划，并具体安排课时计划，落实到每一节训练课中去。训练计划可以反映教练员的训练指导思想，训练的重点方向，以及参加比赛的战略思想等。能否做到科学地制定计划，是教练员理论知识、技战术素养、决策思维和训练工作等素质的综合体现，它是教练员必备的重要素质之一。鉴于青少年的年龄特点，教练员在训练方法上要具有创新性，练习形式要具有趣味性。尽可能采用多种形式的练习方法。以提高队员训练的积极性，保证训练质量。

2 以技术训练为基础

篮球技术是篮球战术的基础，但是在实际工作中，普遍存在着教练员在进行青少年基本技术训练的过程中，不重视基本技术的训练，对学生技术动作训练要求不够严格等问题，致使学生掌握的基本技术不够全面、准确。青少年的篮球训练的重要任务就是让学生形成正确、合理的技术动作，为其以后有更广阔的发展空间奠定良好的基础。

2.1 保证每个基本技术动作的正确性

青少年训练阶段，其技术动作正处于学习—分化阶段，以及从分化向动力定型转变的过程。在训练中，教练员要对每个技术动作常抓不懈，保证技术动作的正确性，避免形成错误的动力定型。发现基本技术练习过程中的问题要早提醒，早纠正，并不断强化，避免形成错误动作后再去纠正。在练习中要对学生讲明白每个技术动作的使用情况，要求学生的练习的时候要想象使用动作时的实际环境，提高学生的理解能力和使用动作的合理性、有效性。

2.2 加强组合技术的学习

在篮球比赛中，技术动作的运用具有多个动作综合运用的特点。根据这个特点，教练员在训练中就要有意识地进行组合技术动作的训练，让学生们学会技术动作的变化，建立灵活运用技术的观念，为在攻守对抗情况下灵活运用各种技术打好基础。

2.3 科学合理的使用假动作

在比赛中，进攻和防守的双方都有假动作，教练员要传授各种假动作的使用时机，以及假动作的使用方法。只有这样，才能提高运用技术的能力。

2.4 提高实际运用技术的能力

所有技术的训练，最终都是要在比赛中去加以灵活运用。平时训练时，在掌握基本技术以后，要加强基本技术在对抗中的运用，教练员要逐步提高学生运动技术动作的难度，人为的创造阻扰和制约，提高学生运用技术动作的能力，达到及时、准确、合理地运用技术。

2.5 重视防守技术训练

防守技术的训练是所有基本技术训练中最乏味、最枯燥、最易疲劳的项目之一。特别是在青少年训练中，学生对防守训练不易产生兴趣。这样就需要教练员在训练中要向学生耐心讲授防守训练的重要性和必要性，并在训练中严格要求。论文参考网。只有这样才能打下扎实的防守基本功，为其长远发展打下基础。

3 重视基本战术训练，加强篮球意识培养

3.1要重视基础战术配合的训练

篮球的基础战术配合，是两三人之间有目的、有组织地协调行为的方法。它包括进攻与防守两部分，是组成全队战术的基础。只有熟练地掌握与运用战术基本配合，才能使全队战术更加灵活、有效地发挥出来。在青少年训练中，教练员要使学生了解战术基本组合的方法，了解战术基本组合所要达到的目的。应当注意的是，在青少年训练中，不易过早地进行整队的战术组合训练，要避免使青少年的头脑中形成固定的战术模式，否则必然会打击青少年的创造性。

3.2 加强篮球意识培养

3.2.1 提高综合素质

只有随着自身素质的不断提高，运动员才能对篮球运动规律的认识比较深刻，对技术战术的理解比较透彻，才能在比赛中正确运用技战术。学生除了进行篮球专项理论知识的学习外，要加强一般科学文化知识的学习，同时还要不断加强道德修养等方面的培养。一个优秀的运动员必然是德才兼备的，所以在青少年时期，既要加强文化课的学习，又要加强自身修养，不断提高综合素质。

3.2.2 重视战术思维训练

要注意提高学生在球场上对各种情况的判断能力。只有判断准确，才能采取适当的技术战术行动。因此，要重视战术思维的训练，要求运动员开动脑筋，勤于思考，想练结合，这是形成篮球意识的重要训练手段。

3.2.3 重视基本技战术在篮球意识培养方面的基础作用

篮球技战术是篮球意识的基础。因此在篮球技战术训练中，不能孤立地去练习，而因该渗透入篮球意识的内容，把基本技战术训练与篮球意识的培养有机地结合起来，这有助于在练习技战术的过程中，不断提高技战术的运用能力，加快篮球意识的培养。

3.2.4 注重实战能力的培养

要尽可能的创造条件让运动员参加实际的比赛，以丰富临场经验，提高合理运用技术战术的能力。除了让学生上场比赛以外，要注意安排学生的场下观摩，场下观摩是提高篮球意识的必要手段。要有意识的让学生观摩自己代表队和优秀运动队的训练和比赛，分析训练和比赛情况，总结经验教训，不断提高战术意识。

3.2.5 注重发挥教练员的主导作用

在实施训练过程中，教练员要注意发挥其主导作用。教练员要把篮球运动的基本规律、本质特点、关键环节等各个方面，通过形象的、正确的示范，准确简明的传授给学生，使他们明确在不同情况下不同位置的具体要求；同时对训练中出现的问题要及时发现，准确地指出并加以解决，通过教练员的主导作用将篮球意识的培养贯穿于每次训练课之中，不断提高运动员的战术意识。

4 重视学生身体素质训练

青少年正处在第二次生长发育的高峰期，协调性、灵敏性素质较好，身体各器官机能、系统尚未发育成熟。因此要针对青少年生长发育的客观规律，并根据各项素质提高的不同敏感期，科学合理的安排训练内容，采用有效的训练手段，不断提高学生的身体素质。

参考文献：

[1] 古先斌.浅谈青少年业余篮球训练.山西体育科技，2007.11

[2] 戎金文.青少年篮球运动员意识的培养.南京体育学院学报, 2006.9

[3] 李希水.论篮球运动员战术意识的培养.福建体育科技, 2004.10

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青少年武术训练对于奠定青少年武术基础、锻炼青少年意志、提升青少年武术素养等具有重要意义。“体育锻炼有助于青少年良好意志品质的形成，能使他们在困难环境中表现出更加坚强的毅力，从而克服困难、战胜困难、并且对前途充满信心。”武术教师要根据青少年实际，不断丰富武术训练内容与形式，合理运用激励手段，创设良好的武术训练情境等，提升青少年武术训练效率。

一、尊重青少年实际，有效推进武术训练

（一）根据青少年生理特征有序开展训练。青少年正处于发育期，他们的骨骼逐渐趋向成熟，韧性较好，但缺乏足够硬度；各关节灵活性较好，然而牢固性不足；肌肉富有弹性，瞬间爆发力强，但能量贮备不足，持续力量不足。在武术训练过程中，如果无视青少年生理特征进行训练，容易对青少年成长带来一定的危害，影响青少年武术后续训练。我们要根据青少年生理特征，有序推进武术训练。“在教学与训练实践中，除了遵循一般教学与训练的原则外，还要根据青少年的生理、心理特点来进行系统的、科学的训练，以便取得较好的效果。”

（二）根据青少年心理特征开展武术训练。良好的心理是推进一切工作的必要条件，在武术教学过程中，要深入了解青少年心理特征，根据青少年心理特征采取有效措施开展武术训练。青少年大多争强好胜、表现欲强，同时具有强烈的自尊心等。在武术训练过程中，教师要充分发挥青少年主观能动性，尽量为学生创造表现机会，尊重青少年武术训练过程中的创造性思维，使学生以积极的心理状态投入武术训练中。

（三）尊重青少年武术学习差异。每一位青少年都是一个独立的个体，他们具有独特的思想、个性等，武术基础与学习能力也不尽相同。因此，教师要尊重学生个体存在的差异，根据每一位青少年的学情实施武术训练，尊重青少年武术学习需求。

二、丰富内容、形式，激发青少年训练意识

武术是我国传统的体育运动项目，发展历史悠久，在长期的发展中，武术内涵不断丰富，武术形式也得到极大地拓展。教师在武术训练过程中，要不断丰富武术训练内容与形式，刺激青少年武术学习的激情。

武术训练是一种实践性很强的运动，武术训练的内容与训练方式直接影响到青少年武术训练的效率。“在训练当中我们应积极的总结经验和规律，不断的改进武术教学与训练的方法和手段，从而促进青少年武术教学与训练工作的顺利进行。”青少年活力旺盛，喜欢追求新奇事物，新奇事物更能激起他们学习的兴趣，武术以其悠久的历史、精湛的技艺、深远的武术文化吸引了一大批青少年。然而，在武术训练过程中，一些武术基本动作要经过无数次训练才能得以规范；一些武术套路，青少年要经过反复训练才能熟练掌握，这样容易造成青少年生理与审美疲劳，影响武术学习兴趣，难以保持持久的武术学习兴趣。因此，在武术训练过程中，教师要不断丰富武术训练内容与形式，将重复性动作与枯燥的教学内容降至最低。如在武术训练过程中穿插花样武术训练，在单调动作训练过程中穿插武术游戏活动等，努力消除青少年武术学习疲劳，刺激学生训练激情。

三、合理运用激励手段，增强青少年自信

兴趣是最好的老师，持久的兴趣很大程度上与外在的激励有很大关系，因此在青少年武术训练过程中，教师要善于运用激励手段，帮助青少年树立自信，形成持久的兴趣。

在武术训练过程中，教师要善于观察青少年训练表现，及时发现青少年训练过程中表现出来的闪光点，及时加以肯定；要善于运用激励性语言，润物于无声，在无形中帮助青少年树立自信，并且形成深厚的兴趣；要善于用激励手段转化青少年存在的不足。传统武术训练中，教师对青少年存在的不足往往施以严斥或批评，这种做法不仅损害了青少年的自尊，也严重挫伤了青少年武术学习的兴趣。教师在训练过程中，要善于运用激励手段，化批评为激励，化责备为鼓励，帮助青少年逐步树立自信；要善于树立榜样，发挥榜样示范作用。榜样是最好的教学资源，生活中的榜样往往会极大地刺激青少年学习的内动力，教师要在武术训练过程中，发挥榜样示范作用，如让青少年参与示范教学，评比“学习标兵”等，满足青少年表现愿望，同时对青少年产生辐射效应，形成浓郁的武术学习氛围。

四、创设良好训练情景，激发青少年兴趣

良好的武术训练情境能够有效激发青少年兴趣，我们要在武术实践训练中积极探索武术情境创设方法。

（一）运用故事创设情境。在长期发展中，武术形成丰厚的文化，每一个武术流派、套路等形成背后都蕴藏着很多传奇故事。教师可以运用这些故事创设良好的训练情境，一方面用武术文化熏陶感染青少年，另一方面通过讲述故事将学生迅速带入武术训练中，激发青少年训练热情；

（二）运用音乐创设情境。伴随着武术运动的不断发展，我国武侠片也获得巨大发展，涌现出一大批武术电视作品，深受广大青少年喜爱，尤其是一些武侠片的插曲与主题曲在青少年中广为流传。如果我们运用音乐来创设情境，更容易将青少年引入训练情境，同时在武术训练中陶冶青少年的情操，培养美好的人格；

（三）运用游戏创设情境。武术训练是一项实践性很强的运动，也是一项对抗性很强的运动。因此在武术训练中，我们可以运用游戏激发青少年兴趣，如根据武术训练内容，将青少年分成不同的武术“流派”，进行对抗性武术游戏，寓教于乐。通过对抗游戏，不但可以营造出良好的游戏情境，也能够有效提升青少年武术技能，激发青少年武术学习兴趣。教师也要善于运用游戏，将武术训练内容有机融合在游戏中，使青少年在玩中学，在学中玩，激发青少年武术思维与创新意识。

参考文献

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一、青少年篮球的训练意义

众所周知，由于篮球训练有着其自身的独特性，在传统的训练理念中，由于训练时间过长、训练方法无目标性、训练害怕对战、训练效果差等一系列原因，从而造成了青少年在篮球训练过程中存在一定的心理问题。克服这些心理问题的关键在于，必须在训练中树立一种激情求战意识。美国的篮球训练应该说是领先于世界上绝大数国家的，而美国的街头篮球比赛又是相当地繁荣，其中没有很强的心里负担是重要的原因，因为那样能在最大的程度上发挥出自身的潜力。青少年如何喜欢篮球？第一条就要充分调动青少年对篮球的喜爱，让其真正体验到篮球的乐趣。

二、青少年篮球训练的具体内容与方法

1.力量与速度训练

在青少年篮球训练中，力量的训练是一种非常重要的身体素质基础，篮球训练必须首先要克服力量训练。教练在指导青少年篮球的训练过程中，应当根据青少年身体发育尚未成熟、耐力差、容易疲劳以及身体收缩机能较弱等特点，制定出合理有效的负重训练和克服自身体重训练计划。随着后续训练工作的加强，教练还应当继续采用徒手力量训练练习，并随着年龄的增加逐步增加训练负重量，同时还要特别注意要提高肌肉的弹性，以便在最大程度上发掘出肌肉的力量。

从我国现阶段的篮球运动特点和发展趋势而言，速度训练已经显得越来越重要，而青少年儿童时期也是发展速度的关键时期。一名好的少年篮球运动员的速度，主要是靠其自身的起动速度，而短距离冲刺速度以及动作速度也是比赛中制胜的关键。所以，在日常的篮球速度训练中，教练应当加强与重视起动速度和短距离冲刺速度的训练。

2.耐力与弹跳力训练

我们平常所说的耐力训练主要包括有氧训练和无氧训练，而篮球运动员要想在比赛保持充足的奔跑能力与高速度节奏能力，就必须要加强耐力训练。耐力训练的基本好处是提高了自身对抗疲劳的能力，在很大程度上发掘充沛的体力。但在实际训练中，因为青少年的心肺功能发育不完全，且有氧代谢与无氧代谢能力较差，所以教练在训练中应当掌握好训练运动量，同时还应该在训练时调动青少年的积极性，培养他们的拼搏精神。

在篮球场上，很多动作例如投篮、盖帽、抢篮板等等都离不开一个好的弹跳力的养成。训练青少年的弹跳力首先要注重腿部力量的发展，这是基础性问题。其次，训练弹速和改善弹跳时身体各部位的协调性也是发展弹跳力训练的关键性问题。教练在训练时，还应当注重培养篮球比赛中全身协调的特点，在进一步掌握队员起跳时机的同时，提高队员弹跳力的训练量。

3.灵敏度训练与简单的战术训练

在篮球比赛中，动作快、熟练外加准确的动作可以在瞬息万变的比赛情况下做出相应的技术变化与反应。这就必须要求在平时的篮球训练中应当提升灵敏度的训练，在力量、速度、反应的均做到一致性、综合性的同时，才能最大程度上发展灵敏素质。所以，教练在发展其他素质的基础上进一步发展灵敏度，使得青少年在日常训练或比赛中做到快速准确，这样才能较好地提高青少年运动员对篮球的积极性。

青少年的神经系统虽然发育较早，但是因为分析接受能力不强，并且较为容易兴奋与抑制，所以在早期的篮球训练中适合先进行简单的战术，以免青少年接受不了，且打消其积极性。但是，简单的战术也可以在为青少年的篮球素质的养成打下坚实的基础，有利于未来比赛中树立配合与集体的大局观。简单的战术训练作为基础性课程，应当在日常训练中作为入门式的必要训练，绝不能松懈与马虎，教练还应该在思想上给予足够的重视。

4.心理素质的训练

在现代篮球训练中，心理素质的训练是必不可少的，因为良好的心理素质是运动员在比赛中稳定发挥的根本性保证，而且青少年的心理还在处于一种不稳定期。所以，教练在日常训练中应当加强心理训练，心理训练主要包括两个方面，一个是意志训练的培养，意志训练包括勇猛、果断、坚持、冷静等等一系列训练，主要突出比赛中的精神。另一方面是篮球专项心理训练，这种专项心理训练主要是应对青少年比赛时容易紧张的心理特性，发挥技术上与心理上的主动性，在一定程度上稳定发挥，打出自身较好的水平。同时，教练在进行心理训练的时候应当注重言传身教的作用，还可以通过不断的进行实战来进行训练和提高。

三、培养青少年的篮球爱好与篮球意识

爱好是运动的关键，是兴趣的基础，培养青少年篮球爱好的关键在于让青少年多多接触篮球，让他们在亲身实践中参与到篮球运动中来，比如可以多多对他们讲解一些篮球知识、了解篮球的功能与好处，还可以多多观看高水准的篮球比赛，比如：NBA东西部决赛、强队对决或是NBA明星球员的比赛等等，使得青少年正在了解篮球的魅力所在，从而自愿参加到篮球运动中来。

篮球意识的培养离不开运动员有一种好的观察判断能力，在比赛中合理运用战术，抢占有利的位置，同时还要善于观察，及时采取有效的措施，快攻、防守与突破。教练在日常训练中，应当首先分析好每个动作的时机以及随后可能发生的变化方式，做到有步骤、有目的，不断训练，反复练习，在比赛或训练中不断总结与提高，以便在最大程度上提高青少年的篮球运动意识。

四、小结

青少年篮球训练手段应当注意青少年尚未发育完全的生理特征，注意不应该长期进行高强度训练、不要进行长时间耐力训练以及以技术训练为主，战术训练为辅的原则。在训练中，寻找合理的训练方法与训练手段，掌握好运动量，进行全面早期的专门性训练，以便达到青少年健康成长的根本目的。

参考文献

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关键词 青少年 田径运动 训练

随着人们生活水平的不断提高，越来越多的家长希望自己的孩子在体育运动方面拥有特长。很多孩子被送入业余体校进行田径训练。抓好青少年业余田径训练，提高训练水平，已经成为业余教练员高度重视的问题。

一、根据学生年龄特点，有的放矢的进行训练

13-15岁的青少年运动员正处于大脑皮质兴奋性占优势，神经过程的灵活性高、反应快的阶段，身体发育处于第二次高峰时期。因此把这一时期的运动员重点放在步频上的训练。16-18岁的青少年运动员由于身体发育基本完成，生理机能能力逐步成熟。因此在这一阶段的运动员应该把重点放在步长和力量训练上。柔韧训练是每天必不可缺的，只是要遵照各个运动员的自身情况，来制定训练。在这个时段里如果对他们进行适当的训练，将会在体能上、意志品质上、体育成绩上有很大的提高。在平时的训练中，不能急于求成，更不能拔苗助长，要根据学生的具体情况，制定出合理科学的训练计划，才会收到预期的效果。青少年田径训练的特点包括训练的基础性和阶段性；其训练内容和手段具有多样性、训练方法具有双线性。青少年阶段可在进行多项训练，向全面训练的发展的基础上，根据运动员的个人情况适时的进行专项训练，充分挖掘青少年运动员的运动潜质。值得注意的是青少年田径训练杜绝专项成人化训练。

对于青少年初学者来说，强调掌握正确的技术动作规范十分必要。田径训练中严格要求，严格训练，并在运动技术达到动力定型的基础上，进行衔接训练，同时注意技术训练与意识培养相结合；技能和技巧相结合。教练一定要明确哪些是必须传授给学生的技术要领，哪些是重点、哪些是难点。重点和难点要反复强化。合理安排好训练时间，掌握学生的个体差异，一般情况教练让学生运动的幅度适当，即把心率控制在130-160次/分之间。以小步跑、高抬腿跑、加速跑等良好心理素质的训练与培养作为辅助练习，快速跑一般在30-60米之间。以培养正确基本的动作为主，目的是提高学生灵敏度、快速反应度。在训练内容要以重点加强基础素质训练和一些基本的运动技能为主，使学生从小打下良好的田径运动基础。

二、根据青少年的生理特点进行科学训练

青少年时期进行田径训练会使身体的各部位、各器官系统的机能增强。所以，教练要懂得生理知识，指导青少年的身体发育特点，根据青少年的生理特点科学地安排各项活动，使身体得到全面系统的发展，每个运动项目对身体的影响都是有侧重点的，如速度和体操练习，主要锻炼神经、肌肉，耐力练习则侧重心肺功能的加强。因此教练要从青少年锻炼的基本目的出发，促使学生身体在力量、速度、灵敏、耐力、柔韧、弹跳及各器官系统的功能得到全面、均衡地发展。以克服自身体重的各种跳跃练习和轻负荷为主，以爆发力和协调性为主，禁忌负荷太大的力量练习，以免骨骺提前骨化。

寓教于乐，提倡在“玩中学”。由于田径训练比较单调，如果单纯重复跑、跳、投练习，时间久了，学生会产生厌倦情绪。教练应该改变训练方法，将训练内容穿插在形式多样、趣味性强的活动中和将耐力训练贯穿于训练课中。如耐力训练可以穿插在足球比赛、长短跳绳比赛、蛇形跑、跳橡皮筋、追逐跑游戏、越野跑、中速往返跑等活动当中。既可以促使其耐力素质自然、稳定、持续地增长，又培养了青少年的团队精神。中长跑训练不一定在场地跑道上跑，可安排公路。要选择一条地面相对平整、车辆较少的公路。一般以5―8公里为主。要注意的是一直要求匀速跑。公路跑是训练运动员呼吸方法的重要方式。对于青少年来说以两步一呼、两步一吸为主，在跑至3公里左右时应找一个相对合理的场地给运动员进行3―5分钟的关节、韧带活动。这几分钟是运动员调节呼吸和身体状态的关键时间，教练不应勿视。也可以听音乐跑、变速跑、追逐跑、野外跑、上坡跑等，都能提高奔跑能力。

三、良好心理素质的训练与培养

训练青少年田径运动的同时，也应培养其心理素质。当今社会身体素质、技术和战术训练共同构成现代运动训练的完整体系，即一个人的运动潜力在于体力、技术、战术和心理因素四方面的有机结合。田径运动比赛中，运动员的技术、力量、耐力、柔韧等都要通过良好的心理素质才能够得以发挥出来。

青少年田径运动员在比赛前容易出现过分激动或者情绪萎靡不振的现象，这是心理控制水平较低所造成的。需要教练在比赛前在战略上做好安排，战术上重视它。对运动员要给予充分的信任，对他们的能力予以肯定，如果发现运动员出现情绪波动要及时进行交流想法，在技术上指导，精神上鼓励。使其放下包袱，客观地看待自我和对手，相信自己的实力，提高自信心，轻松上阵。

教练对青少年运动员赛后的关怀是必不可少的。田径运动员在比赛中失利受到挫折是经常发生的，作为教练在此时要帮助运动员冷静客观的分析失败原因，安慰鼓励他们，尽快走出失利的阴霾，明确今后的努力方向。要让运动员树立“过去不是未来的信心”，相信自己的实力，找到正确方法，找准努力的目标，一定会胜利，会成功。

参考文献

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1.青少年的生理特征

青少年的神经过程兴奋和抑制不均衡，兴奋占优势，易扩散、分化，抑制力较差，进入青春期后，由于内分泌活动的变化，性腺活动加强，神经系统稳定性受影响，掌握动作协调能力暂时下降，易疲劳。心肌纤维细，心肌收缩力较弱，心率较快，心脏每搏输出量比成人低，练习时，量和强度的增加需循序渐进。

2.青少年的心理特征

青少年对情绪和情感控制力不强，如个人在集体竞赛中获胜会“忘乎所以”地欢呼雀跃，也会因为一时的失败而垂头丧气，失去信心。他们个性很强，心理素质不稳定，承受能力差，大多有怯弱的心理，处理问题易走极端，不考虑后果，但大多数青少年（初中阶段）意志品质的可塑性较大，只要教师或教练正确地引导，很容易使他们养成良好的情绪、情感，并培养他们的集体荣誉感和责任感。

二、青少年篮球训练、比赛中存在的某些问题

1.训练目标不明确，缺乏精神动力

青少年篮球运动员在训练或比赛中，由于受到生理、心理特征的影响，会出现诸如有些队员认为自己技术掌握已经很全面的心理，对基本技战术练习缺乏兴趣；或者认为练习基本功太枯燥，不如比赛有激情，从而训练时装腔作势，敷衍了事，造成篮球技术不全面，动作不规范等。

2.伤病现象挫伤积极性

篮球运动作为对抗性很强的运动项目，必然会出现各种伤病，尤其是青少年篮球，由于青少年骨骼尚未完全发育成熟，肌肉的韧带力量薄弱，加之青少年对自己情绪不易控制，在训练和比赛中受伤的几率是很高的。对伤病事故没有正确的认识，导致运动员对训练与比赛产生厌烦、胆怯的心理，从而挫伤训练与比赛的积极性。

3.个人主义影响球队战斗力的发挥

好于表现自己是青少年的心理特征。比赛中经常性地出现单打独斗的局面，由于本身技术掌握不够全面，盲目性的带球突破总是失败占多数，不但影响了整个球队水平的发挥，也使场上队员产生厌烦、憎恶的心理。

4.对裁判或对方队员的恶意攻击

我们经常可以从媒体看到，球类比赛中（特别是足球比赛）一些运动员殴打裁判或双方运动员打架的新闻，像这类恶性事件也或多或少地存在于青少年篮球比赛中。究其原因就是教练员或负责人对球队队员管理不力，缺少对他们的思想品德教育。

三、德育对于青少年篮球运动员培养的重要性

1.为我国的篮球运动培养新型人才

篮球运动作为集体项目，是靠队员间的默契配合，通过集体的组织形式去实现目标，它是个体与集体的统一。青少年感情意志品质的可塑性很强，他们较容易从竞赛中感受到集体气氛，通过对他们的道德品质教育，使他们把自己的感情寄托于自己所属的集体，从而增强集体荣誉感。青少年是最容易受德育影响的群体，从年轻时让他们牢牢地树立集体荣誉感、责任感，对于他们成人后的感情影响也很大。

2.德育使青少年篮球队的凝聚力增强

凝聚力是指集体对成员的吸引力，它在集体项目中如篮球运动中起重要的作用，青少年篮球运动员技术掌握不够全面，只有发挥团队凝聚力，以整体力量去赢得比赛。①凝聚力是发挥篮球队集体功能的前提；②凝聚力是实现篮球队奋斗目标的重要保证；③凝聚力是提高篮球队工作效率的必要条件。

3.有利于教练员与队员之间的交流

德育在培养青少年队员的爱国主义精神与集体主义精神的同时，也可以促进教练员与队员之间的融洽，使教练员更好地对他们进行管理与训练，从而有利于训练成绩的提高。

四、如何在教学、训练中进行德育

1.根据教学、训练内容直接进行德育

教师、教练员可以多安排一些配合性的项目练习，如二过一进攻练习、防守练习等，培养队员互相配合意识，还可以采取游戏的方式，锻炼队员团队协作能力。

2.间接地进行思想道德教育

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1 技术训练为青少年运动员训练重点的原因

无论是从运动技术形成的规律还是从大量的训练实践经验来看，运动技术都应该作为运动员青少年时期的训练重点，其原因主要在于：①青少年运动员正处于中枢神经系统的形成阶段，直观的模仿能力较强，有利于技术动作的学习。②青少年运动员，特别是刚参加运动训练的少年儿童选手，身体正处于快速生长发育阶段，一些重要的身体素质，例如速度、柔韧和反应能力，也处于快速发展的敏感期，此时如果不形成正确的技术，不发展神经对肌肉的支配能力，就会错过正确技术形成的最佳时期。

2 技术与素质形成和发展的特点

技术与素质在形成的速度上也表现出不同。一般来说，运动技术的形成需要长时间的磨练和打造，一旦形成了稳定的技术模式（或称为“动力定型”）就很难改变，甚至终身难以改变。尤其是当运动员进入成年之后，各项身体能力的自然发展基本都达到了个体的最高水平，此时可以通过科学的训练尽可能快速地挖掘运动员所具备的素质潜能。由此可见，必须不失时机地在源头重视技术的训练，让运动员从小就形成正确的用力方式，并且在长期的训练中不断进行改进，争取在进入高水平训练阶段时已经具备出色的技术水平。而对于身体素质，则应该遵循其自然发展规律和运动员的个体特点，不能将其作为少年儿童训练阶段的首要任务，更不能突击发展，只有在运动员进入青年和成年高水平训练阶段后再在科学的指导下相对集中地进行训练。目前，不仅技巧类项目的运动员十分注重从小培养正确和扎实的运动技术，而且大量体能类项目的优秀选手，专项成绩的增长基本遵循“线技术后能力”的发展规律，这样才有可能在运动员进入成年训练阶段后，专项运动水平仍然可以大幅度地提高。

如前所述，我国技术类项目的优势很容易造成对技术的忽略，认为中国运动员已经具有技术的天赋，或者认为体能类项目是以体能为主的项目，技术类对该类项目的影响较小。然而，目前我国体能类项目的落后除了体能的因素之外确实存在突出的技术问题，我国运动员普遍存在的一般与专项能力的脱节问题，其主要原因就在于缺乏良好的技术平台。

另一方面，我们经常看见，很多运动员在青少年时期就取得了优异的成绩，但有运动水平只单方面建立在身体素质的基础之上，缺乏扎实的技术支撑，甚至已经形成了错误的技术动作，所以当运动员进入高水平训练阶段后，就必然不具备良好的技术水平，依然需要占用大量的时间改进或纠正技术，但是此时的训练大多并不能从根本生解决问题，已经形成的技术动作很难得到改变，其训练常常处于事倍功半的境地。

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［中图分类号］G822.1［文献标识码］A［文章编号］1009-5349（2011）10－0132－01

短跑是一项历史悠久、影响巨大的体育田径运动，它以其独特的影响魅力在众多的传统体育项目中脱颖而出，受到越来越多人的喜爱。伴随着时代的进步，人们在短跑训练中不断地运用先进的科学理论和科学技术，使短跑运动训练的评测方法、反馈控制技术、监督手段、恢复措施等变得更加精细和科学，完善了短跑技术，推动短跑运动水平的不断提高。青少年是未来社会的主人，是我们成功的希望，因此重视青少年运动员的力量训练，挖掘其潜力，增加含金量变得尤为重要。

一、力量训练的意义

力量训练的一项至关重要的标准，就是负荷能力。一个人在训练中能够承担多少负荷，比赛时一个运动员能够在多大的负荷下竞技，运动员对一定负荷的耐受力是多少，这些有关耐力的指标，每个人都不同，如果施以相同的训练手段，那么最终的结果可能是，适应这种训练的某一个或者某几个运动员能够取得相应的成绩，而其他人则表现出对训练的不适应性，有时甚至会导致成绩的下滑，或者对身体机能造成损害。

这里要提到一个重要的概念就是训练的强度和训练量的关系。训练的强度指的是训练中速度和力量更高；而训练量则是训练时间和训练距离的提高，也就是重复动作的次数更多。训练的目的，除了锻炼运动员的技术动作，锻炼肌肉记忆之外，很大的一块就是对于运动员身体在某种强度下，耐受力的提高。

训练的强度提升，会带来青少年运动员本身身体各个元素之间平衡的一种改变，这种改变因为人身体的修复能力，而重新达到一种平衡，这就是日常训练的效果。这些日常的训练，会因青少年运动员个体身体机能的不同而不同。训练的强度和训练量之间的关系，在青少年运动员个体之间的区别，表现比较明显。

有些青少年运动员属于爆发力较强，持续能力较弱的类型，这样的运动员应该注重肌肉能力的训练和乳酸菌耐受力的训练两个方面作为重点。肌肉能力提升的目的，是让这些运动员在训练和比赛中，每次重复相同动作的时候，每个动作都相对轻松地完成。他能够完成的相同动作次数的增加，则是耐力提高的具体表现；乳酸菌耐受力的提高，是一个艰苦的过程。青少年运动员在通过一定强度的训练，身体到达一个状态，肌肉中乳酸菌的水平会迅速提高，降低运动能力。这个时候要让运动员继续练下去，刚开始适当降低强度和训练量，以后逐级提高训练量和训练时间，让运动员的乳酸菌耐受力上升到一个较高的水平，也能从另一方面提高运动员的耐力。

青少年时期正是其人体生长发育的重要阶段，力量训练必须符合其生理及心理的特征，才有利于身心健康，提高成绩，在实践中实现全面的突破。

二、青少年生理特征

青少年时期是人生的黄金阶段，是个体从儿童过渡到成年，逐步走向成熟的中间阶段。所以我们在对其进行力量训练的时候，要充分考虑到本时期的生理特点。青少年骨骼肌肉含水分和有机物较多、不易折断，富有弹性和韧性，但力量和坚固性差。同时肌肉的增长落后于骨骼，为适应骨骼的增长，肌肉向长度发展，肌纤维细长，横断面较小，肌肉力量较差。所以在进行青少年力量训练时，切不可操之过急，采用小重量、常安排、循序渐进，合理选择训练方法与手段，切不可成人化。

三、力量训练的特点

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一、青少年游泳速度力量概述

速度力量也叫快速力量，它是指人体在运动时以最短的时间发挥出肌肉力量的能力。短距离游泳项目要求运动员在爆发用力和快速节奏的情况下完成游程的，即运动中的起动速度、游泳中腿脚的鞭打速度、团身触壁、转体速度等都要肌肉的用力能力和收缩速度。具体表现在游泳出发的起跳力量、蹬壁爆发力、手掌的抱水、划推水力量与腿脚的鞭打作用力、速度等。因此，短距离游泳运动员在水中快速向前推进能力（速度力量）是提高青少年短距离游泳成绩的重要保证。

二、青少年游泳的力量素质与速度的关系

1.力量素质与游速关系。青少年游泳运动员所需身体素质包括力量、速度、耐力、柔韧性等。其中力量素质是所有身体素质的基础素质，游泳运动员所需要的力量不全是肌肉的绝对力量，而是肌肉在水中快速收缩的力量，即水中的爆发力，决定游速快慢的主要因素是运动员划水、推水、打水力量的大小和手的划水、推水距离以及打腿效果有着密切关系，力量的大小决定游泳运动员手的抱水、推水距离和腿脚的打水频率等。力量训练可提高运动员的抱水、推水能力和腿脚的打水频率，使其提高游速。

2.游泳运动员的力量素质发展。青少年运动员由于其生理特点的特殊性，在发展力量训练时，主要通过速度性力量的发展，或肌肉快速收缩的训练方法获得，切忌盲目发展下肢力量，尤其是通过大重量的杠铃深蹲、半蹲等来发展，以避免造成肌肉收缩的速度下降和骨骼的变形。

三、青少年游泳的力量训练方法

1.V式传实心球——加强臂、腹部的肌肉力量和身体平衡性练习：两人相对坐在垫上，相距1～3m，双腿翘起，成V形，利用双手的反作用力，将1～1.5kg的实心球传给对方，对方胸前双手接球后迅速传回，来回进行。

2.v式顶上传实心球一—加强臂、肩、腹部的肌肉力量和身体平衡性练习：两人相对坐在垫上，相距2～3m，双腿翘起成V形，保持姿势，双手持球放于脑后，双手用力将1～1.5kg的实心球从头的后上方投向对方的头上，对方在头上用双手接球，接球后，利用其反作用力迅速投回，来回进行。

3.跪式传实心球——加强臂部与腰部的肌肉力量练习：两人双膝跪在垫上相距3～5m，上身立起，互相面对，双膝外展与肩同宽，双手持球放于胸前，腰向后坐，双手用力将1～1.5kg的实心球传到对方胸前，接球时，肘、上身、腰成缓冲姿势，腰稍后下坠，接球后利用反作用力将球迅速传回，来回进行。

4.俯卧两头起式传球——加强臂、腿、背部的肌肉力量和身体平衡性练习：两人面对面成俯卧姿势，距离相对，上身与双腿向上翘起保持姿势，双手持球（球的重量因人而异），向对方脸部传去，接球方双手向头的前上方伸出接住来球，接球后立即投回，注意传球要迅速，保持身体姿势，有节奏地进行。

5.等动滑轮拉力练习——增加划水动作中的肌肉力量：在配合自己的游泳速度的基础上，做与游泳几乎相同的动作，以此来增加负荷，可有效提高划水力量。先做10s不加负荷的等动滑轮拉力练习，然后以全力做2次划水动作，每次20s，将刻度盘在2至7之间调整，以改变拉力的重量，做划水动作时速度要与比赛时相同，负荷也一样，或者更大，这样才能提高肌肉力量。可以以相同的负荷持续进行，不过，改变负荷给肌肉以不同的刺激，这样更为有效。

6.增进腿力的打腿动作的力量训练：锻炼打腿力有两种方法，一种是一边拉动由软管连接的水桶一边打腿，即将连接水桶的软管给在腰间，拉动水桶全力打腿25m练习3—5次。另一种方式是将软管一端固定到游泳池壁上，顶着软管往回拉的弹力边游边全力用力打腿，即将连接游泳池壁的软管用皮带系予腰间，以全力向前打腿，蛙泳做25次，其它泳姿做15s，练习3～5组。

7.腹部力量专门性练习：仰卧起坐、悬垂向上举腿、扭体仰卧起坐等。

8.下肢力量专门性练习：采用徒手半蹲、全蹲、蹲跳等练习；利用橡皮条俯卧起腿发展大腿后群肌肉；立定跳远、三级跳、立定十级跳远；徒手25m×4单换跳等。

由于力量素质与各项技术之间有着极为密切的相关关系，力量素质好，运动员全身各部肌肉多，能完成高度协调性的技术动作。因此，力量是短距离游泳运动员获得好成绩的重要保障。

四、结论与建议

1.力量训练方法与手段的选择，必须结合运动员自身特点，有针对性、实效性，合理、有效的训练手段对青少年游泳运动训练成绩产生直接的影响。

2.力量训练必须贯穿于青少年短距离游泳的长期训练中，但应根据运动员的训练周期合理安排负荷，在冬训时期侧重在量上的积累，在春训及比赛期突出强度。

3.力量训练应注意激发练习者的主动性。

4.力量训练训练应遵循循序渐进原则，不能盲目追求大运动量，否则将造成运动员的疲劳性损伤。

5.力量训练结束后，运动员往往会出现肌肉疲劳，要注意对运动员进行运动后按摩，帮助运动员消除疲劳，恢复体力。

6.发展青少年力量训练，一定要根据其生理特点，避免采用大力量和大负荷的训练手段，以免使青少年运动员受到机体的伤害造成其运动寿命的缩短。

7.力量训练必须因人而异，区别对待，找到运动员力量训练的个人特点，并针对其薄弱环节制定出有效的训练手段，能收到事半功倍的效果。

8.力量素质和其它素质的发展固然都很重要，但必须以技术训练为中心，两者缺一不可，不能只顾素质，不顾技术而造成训练方向的偏差。

9.注意有氧耐力与无氧耐力练习的相结合。

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足球运动作为世界第一运动，它比赛的技战术要求及对抗、激烈程度越来越高，对体能的要求也越来越高，体能已成为现代高水平足球比赛的技、战术基础和取得好成绩的有力保证。

力量素质是各项素质的基础，也是足球运动员掌握运动技能、提高运动成绩的基础。在快速、激烈的现代足球比赛中，运动员要克服自身体重、球以及冲撞的阻力去完成各种技术动作，如果运动员没有足够的力量素质，就不可能达到完成技术动作所需的质量要求。目前，身体训练越来越被各国足球界专家所重视。与国外相比，国内在足球运动员力量素质训练方面却存在较大差距。作者在这方面进行了较为细致的比较研究，旨在引起国内同行注意，采取措施尽快提高我国的足球运动水平。

足球运动要求球员应具有全面的身体素质，灵敏就包括在内。灵敏素质的发展手段多种多样，除专项训练外还应辅以田经、体操等其他项目的训练手段。专项与一般训练应有机的结合，两者缺一不可。灵敏素质是人体综合能力的反映，受遗传因素影响很大。为了提高球员灵敏素质，教练员应尽可能采取逐渐增加复杂程度的练习方式，也可以通过改变条件、器械、器材等方式增加技术动作的复杂性和难度。同时，还应着重培养和提高足球运动员掌握动作的能力、反应能力、平衡能力、观察能力、节奏感等。足球运动员特别需要具备随机应变的灵敏素质。它只有在极其巩固的动力定型基础上才能实现，它必须通过比赛或接近比赛条件的训练才能培养出来。还应指出，速度、力量、柔韧性的好坏与灵敏素质有密切关系。

加强少年足球运动员灵敏素质的能力是足球教练员应重视的一个重要环节。青少年时期，正是骨髂、身体发育旺期，这时在对他们进行足球专项训练时多加些柔韧灵敏素质方面的练习，能为将来在激烈的对抗比赛中，完成高难度技术动作和复杂的战术配合打下良好的基础。

一、力量训练

在不同年龄组比赛中力量应用有其不同特点。在11岁以下，运动员的技术薄弱，力量和速度是比赛获胜的主要因素。到了15岁左右，运动员具备了一定的技术基础，比赛中力量的权重有所下降，但技术的发挥与力量的关系十分密切，由于年龄造成身体发育的不平衡和个体的差异，力量的作用还是比较明显。在足球实际训练中，青少年时期如果大量进行超负荷的力量训练，会暂时性提升比赛中的竞争优势，但对运动员的长远发展十分不利。青少年由于身体发育的特点，青少年足球力量训练有其自身的特点。在爆发力和快速力量这两种力量训练都需要根据青少年的年龄特点和身体状况采用中等适量负荷、重复次数少、练习组数较多的方法。耐力训练要采用小负荷、重复次数多、组数少的训练方法；在力量耐力训练过程中，要适当选择静力性肌肉耐力训练，动静结合，但静力性肌肉耐力训练不宜过多。

（一）发展颈部和上肢力量的练习。

1.两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力。

2.头手倒立。

3.两人面对两腿左右分开站立，两手紧扶对方的肩，两人的额中夹一球，互相用力顶住。

4.俯卧撑引体向上，双臂屈伸和俯卧撑向侧跳移动。

5.双手传抛实心球，足球或用实心球掷界外球。

6.推小车”。

7.哑铃和杠铃练习。

（二）发展腹背力量的练习。

1.仰卧起坐，仰卧举腿，仰卧快速屈体。

2.侧卧做体侧屈，俯卧做体后屈。

3.仰卧，两脚夹实心球离地15～20厘米，以腰为圆心划圆圈。

4.肩负杠铃做体前屈和体转抓举械铃。

5.跳起空中转体和收腹用力顶球。

6.两脚夹实心球连续向上跳几次后，跳起将球甩给对面同伴。

7.两脚夹球原地纵跳2～3次，然后向前方甩出，立即跳过蹲撑着的人，再追球射门。

8.两脚夹球原地纵跳2～3次，然后向前(或后)上方甩出再追上去射门。

（三）发展下肢力量练习。

1.立定跳远、多级跳、蛙跳、跳台阶。

2.肩负杠铃或手握哑铃连续向上跳。

3.单腿或双腿起跳的跳高练习。

4.连续向前并腿跳。

5.两人互抱对方一条腿，原地连续同时向上跳。然后换腿进行。

6.双腿并拢，然后向前后左右跳越球。

7.两脚夹实心球，双手叉腰，原地跳三次后，跳起在空中转身90°。

8.两手捧实心球原地跳三次后，跳起越过蹲伏的人。

9.两人下蹲姿势连续向一侧跳动顶球。

（四）发展全身力量的练习。

1.轻杠铃的快速挺举。

2.拔河练习。

3.两人两对和侧对站立，原地轻跳数次之后，在同一时间跳起在空中用胸部和肩部互相冲撞。

4.坐和俯卧姿势的哑铃练习。

5.两人不倒地的角力。

6.两人抢夺球。

7.跳起用力顶对方抛来的球。

二、灵敏训练

灵敏素质是运动员活动中所表现的一种复合素质。灵敏是运动员运动技能和各项素质在运动活动过程中的综合表现。对足球运动员而言灵敏素质主要是根据场上突然出现的情况，迅速而准确地改变自己活动的应变能力，将各技术巧妙的组合，利用时间。

发展一般灵敏素质可以借鉴田径、体操等项目的练习方法进行练习。让足球运动员在跑、跳中迅速、准确、协调的完成各种动作。在跑步中迅速改变方向、快速急停、迅速转体。各种调整身体方位的练习，前滚翻、后滚翻、侧滚翻、原地跳转180、360落地站稳。各种变换方向追逐性游戏和对各种信号刺激做出正反应答动作反应的练习等等。

（一）一般灵敏反应练习。

1.盯人与摆脱练习：两人面对面站立相距1至2米，摆脱者向前跑，盯人者后退跑，前者在跑动中作各种假动作想法越过对手，后者则要尽力盯住对手。练习要尽全力。

2.两名队员一组先平行后退慢跑当教练员把球从两人中间踢过去后马上转身迫并控制住球。

3.蛇形绕杆跑：杆数15至20根，杆距1米，要求在规定时间内完成一个来回。

4.疾跑中跳钻8个排成一线的栏架。每个栏架相距5米，队员听到信号后从起点快速跑出，第一个栏架跳过去，第二个栏架钻过去，依次类推。在规定时间内跑到终点。

5.追拍游戏：全队分成两排，面对站立，前后左右间隔2至3米，教练举左手甲追乙，教练举右手乙追甲。

6.灵敏循环练习：全队成两路纵队站立，两人一组依次轮流做。疾跑8至10米后作一俯卧撑，再疾跑8至10米绕过一标杆，作一侧滚翻接着往回跑8至10米，跳起顶球着地后疾跑至终点。

（二）结合球的专项灵敏反应练习。

1.连续快速传球：两人对面站立，用脚弓连续快传球，两人距离由小到大再由大到小不断变化。

2.反切接过顶球：两人对面站立，相距10米A向B传球，B向前迎球回敲（或让球漏过）后迅速转身反切接A队员传来的过顶球。

3.争顶传球；两人一组，背对教练听信号后迅速转身抢点争顶教练抛出的球并要将球顶给教练员。

4.追反弹球：队员向前带球至板墙前2至3米时向板墙踢球，踢球后迅速转身，追赶从板墙反弹回来的球。

5.争夺反弹球：两人一组，A队员向前带球，B尾随A，A带球距板墙5米对向板墙踢球随后两人争抢反弹球。

6.连续快速顶、传球，三人呈三角形站立，相距5至6米。A传一高球给C，C跳起将球顶回给A，B传一低球给C，C用脚弓将球传给B，A再传一半空球给C，C用脚内侧踢空中球或反弹球将球回传给A，依次类推。

参考文献：

【1】邹居禄 青少年训练力量不宜过早成人化 体育师友，2007年01期 :26-26