如何锻炼手臂肌肉范文
时间：2023-02-25 01:45:34
引言：寻求写作上的突破？我们特意为您精选了12篇如何锻炼手臂肌肉范文，希望这些范文能够成为您写作时的参考，帮助您的文章更加丰富和深入。
篇1
每天有多少女生嚷嚷着减肥，就有多少新的健身方式开始流行。前段时间很火的“每天1分钟肘支撑”，再之前流行的“贴墙站”，都曾风靡一时。流行是否有效，不妨听听专家怎么说。
不科学
扩胸运动可锻炼胸部肌肉
[科学鉴定]这个动作更多是向后发力，让胸部得到拉伸，但锻炼到的更多是后背的肌肉，而不是胸前的肌肉。手臂过于向后，锻炼不到胸部肌肉。平躺着直上直下的卧推式运动，才能锻炼胸大肌的中部；斜坡式躺着头上臀下卧推运动，锻炼的是胸大肌的上部；斜坡式臀上头下卧推运动，锻炼的是胸的下部。因此根据起始点来做不同的动作，所锻炼到的部位也不一样。
[错误动作]双臂抬平与肩同宽，然后往后拉扯伸展。
想锻炼胸部肌肉，这样做：
平躺后手臂齐平向前发力，这个动作可以避免手臂向后，能更好地锻炼到胸前肌肉。
科学
贴墙站立可瘦小腹
[科学鉴定]这个动作有用，但是见效很慢。这是一种静运动，后脑勺、双肩、臀部、小腿以及脚后跟都贴着墙，收紧小腹，保持这个动作不动。此时小腹内部肌肉在收缩运动着，后背起着一种支撑和拉伸的作用，有利于瘦小腹，防止臀部下垂。
[动作要领]站直，背部靠紧墙面，双手叠放在小腹上，吸气。上身向前倾斜，保持臀部和腿部不动，重复50次，然后保持后背紧贴墙壁15分钟。
想更快收腹，这样做：
靠墙站立，然后曲腿蹬，靠脚后跟发力，这样能够有瘦腿塑形的作用，对收紧小腹也有帮助。
科学
平板支撑可锻炼深层肌肉
[科学鉴定]这个动作很好，但很多人常常容易做不标准，比如说塌腰，这样反而会对腰椎造成压力，让腰椎部分受伤。平板支撑是核心力量训练的基本动作，是对腰腹部很重要的训练，肌肉的内力在发生运动，肌肉群在内部发生了控制，比较有减肥有效果。但具体能瘦多少斤是因人而异的，所以坚持到5分钟能掉10斤的说法有点夸张。
[动作要领]仅用手臂和脚来支撑整个身体，其他部分离开地面，坚持越长时间越好，注意腰部不能塌。
科学
沙发健身可瘦臀部肌肉
[科学鉴定]可以练到臀部肌肉，但要注意动作标准，如果动作不标准，会把压力转移到膝盖，对膝关节造成伤害。上下起伏的动作，对腿部和臀部的肌肉是有帮助的，起到拉伸和锻炼肌肉的作用。
[动作要领]在沙发前进行下蹲动作，臀部一挨到坐垫就马上起身，重复循环该动作。
经典式
网上总有一些流传许久的健身动作、广为人知的健身瘦身方式，我们称之为经典健身动作，该类动作几乎人人都听过见过，做起来也很简单，但其姿势是否科学，效果是否真如描述得那么好，似乎从没人去追究过。
科学
蹲马式可瘦大腿
[科学鉴定]这个运动是正确的，但很多人在做的时候并不能做到标准，比如说大家可能会忘记撅屁股，或者两脚宽度不够，更有可能忘记挺胸收腹，从而达不到效果。悬空椅子蹲马步的着力点在大腿，对大腿力量要求很高，因此可以锻炼到大腿肌肉，达到减肥效果。
[动作要领]身体站直，双肩放松，脚趾上翘触及鞋面，使脚步保持平稳。背部保持直立，臀部下蹲悬空，与座椅保持3cm的距离，保持马步姿势15秒，再重复动作。（注意：双膝垂直位置应在脚趾之后，靠臀部肌肉挺直上身）
不科学
90度提哑铃可瘦手臂
[科学鉴定]这个动作主要是锻炼到后背肌肉，对于手臂上的肱二头肌没有起到锻炼作用。
[错误动作]90度提哑铃屈起，手肘贴地90度角放在肩膀两侧。
想瘦手臂，这样做：
同样是哑铃，但不要把哑铃抬到身体两侧，而是大臂不动，小臂往后提动，这样才能锻炼到肱二头肌，起到拉紧手臂肌肉的作用。
不科学
仰卧起坐可瘦小腹部
[科学鉴定]传统的仰卧起坐对腹部肌肉锻炼不大，因为当完全坐起后，腹部的肌肉已经没有拉伸的空间，腹部收缩不大。而且很多人做仰卧起坐累了后，会靠脑后的手部力量来拉扯上身抬起，对颈椎也不好。仰卧起坐主要是练习腰腹部力量，这样的运动原理还是有氧运动，会有一定的瘦身作用，但对腰腹肌肉锻炼不够大。
[错误动作]双手抱头，脚步弯曲，上身抬起后靠到膝盖就再躺平，重复该动作。
想瘦小腹，这样做：
双手放于耳朵两侧，手臂展开，两脚与髋关节同宽，前脚掌接触垫面。吸气准备，依靠呼气发力，将肩胛骨下缘抬离垫面即可。一次12个，一天做3-5组，也有瘦小腹的作用。
不科学
足后跟走路可减肥
[科学鉴定]脚后跟有很多穴位，这个动作如果做得不当，会引起供血不足。至于减肥，也没有什么效果。足部联络着全身的神经系统，尤其是大脑神经和中枢神经。足后跟的穴位比较丰富，这个动作是对足部穴位的按摩和刺激，反过来通过神经传输来刺激其他中枢神经部位，调和大脑中枢神经的功能，从而促进血液循环。但是这个动作对减肥效果并不明显，应保持适度原则，防止意外事故发生。
[错误动作]用脚后跟走路，前脚掌不要挨地。
想瘦身，这样做：
采取快走的方式，脚后跟先着地，然后交替到外侧脚掌，保持快走，能起到锻炼瘦身的作用。
不科学
抬腿可瘦腿
[科学鉴定]有用，但是强度不大，而且做得不好，容易导致髋关节变大。绷直脚尖是对小腿肌肉的一种伸拉过程，刺激肌肉群的运动，刺激深沉的肌纤维和软组织，因此长期做的人韧带韧性较好，但必须选对正确的姿势。
篇2
掌握正确的健走方法是加入健走族的第一步。
正确姿势：健走时，身体不能太放松，要保持抬头、挺胸、收腹，目视前方，从侧面看头顶、耳尖、肩峰和臀部两侧的裤缝基本在一条垂直线上。
上肢可以屈肘90度，前后摆动，向前摆动时，手不要超过肩的高度；也可直臂前后摆动，向前摆动时，手臂不要超过肩的高度。上肢与下肢协调好，有节奏感，同时配合均匀的呼吸；配合健走节奏和呼吸频率，规律地收缩和放松腹肌，锻炼腹部。 ，
步幅和步频：健走时的步幅略大于平常走路时的步幅，入门者可以从90步／分钟开始，随着身体条件的改善，逐渐提高步频。
持续时问：入门者，每天可健走30分钟，随着身体条件的改善，逐渐延长健走时间，最长不要超过3小时。以健走后第二天不感疲劳为宜。每周至少走3天，逐渐增加至每周7天。
热身和放松：健走前做10~15分钟的热身运动，如原地蹲起、弓箭步走、肩部绕环等，增加关节灵活度，提高神经系统、呼吸系统和循环系统的工作水平，为正式健走做好准备，并起到预防损伤的作用。
健走后拉伸全身肌肉，尤其要拉伸臀部肌肉、大腿前侧肌肉、小腿后侧肌肉，能够有效地促进疲劳的恢复，减缓延迟性肌肉酸痛的发生。
百变健步走，帮你获得惊喜的效果
长时间的健步走难免枯燥乏味，久而久之健走族们总是不满足于健步走的基本要领，而喜欢创制各种花样来挑战自己，彰显自己的达人风范。那么健走达人都是如何玩转健步走的呢？穿插各种花样，可谓是健步走的升华。不仅增加了健走的趣味性，还能让你获得意想不到的锻炼效果。
脚尖走：即抬起脚跟，用脚尖走路。脚尖走能够增强踝关节的稳定性，预防踝关节扭伤。脚尖走对平衡能力和肌肉力量都比较差的老年人来说可能存在一定难度，因此一定要循序渐进。同时需要注意的是，脚尖走要在安全平坦的场地进行。
脚跟走：与脚尖走相反，脚跟走是尽可能勾起脚尖，用脚跟走路。脚跟走能够拉伸小腿后侧肌肉，可以缓解白领一族长时间穿高跟鞋引起的小腿粗大。
走猫步：即双替走在一条直线上，同时自然扭胯。走猫步能有效刺激胃肠蠕动，从而起到预防和缓解便秘的作用。
退步走：是一种反常规的锻炼方式。不仅可以锻炼腰背部肌肉，缓解慢性腰痛，而且可以提高身体的平衡和协调能力，从而降低老人摔倒的风险。退步走也要在安全平坦的场地进行，还可以多人结伴锻炼，互相提醒坑洼或障碍物的存在。
避开健走误区，才能事半功倍
运动是把“双刃剑”，如果姿势不当，可影响锻炼效果，甚至还可能起到相反的作用，健步走也不例外。有效避开健步走的误区，才能让这项运动为自己的健康加油。最常见的误区有以下四个：
小碎步走：容易使腿部肌肉疲劳、酸痛，不利于坚持较长时间。
不收肚子：不仅影响美观，还会影响瘦身效果。
摆臂过人：手臂摆动幅度过大会消耗不必要的体力，越走越累，越走越慢。
含胸驼背：会缩小胸廓的活动幅度，影响呼吸，长期如此还会引起颈椎不适、颈背部肌肉劳损。健步走的注意事项有哪些
疾走急停，容易导致损伤。健走后立刻坐下或躺下休息，会使大量血液淤积在下肢，流回心脏的血液减少，出现眩晕甚至休克。所以，健走前适度拉伸，使身体微微发热；健走时逐渐增加速度，健走结束前逐渐放慢速度；健走结束后，对全身肌肉进行拉伸，缓解身体的疲劳，这才是一个完整的环节。
饱食后怏走，妨碍消化。吃完饭后立即进行快速的健走锻炼，会导致身体分配到胃肠的血液减少，不利于消化。还会因胃肠过度震荡而出现不适甚至呕吐。所以，饭后半小时内，只适合缓慢的散步，以促进胃肠蠕动，利于消化。饭后40~60分钟后才可进行快走。
如何应对健步走的损伤
水泡，是健走最常见损伤，多因皮肤与鞋子长时间摩擦所致。要预防水泡，首先需要选择大小合适的鞋子，不要穿新鞋进行长距离健走，也可以穿两双袜子减少脚与鞋之间的摩擦。一旦出现水泡可以按以下方法处理：先将局部消毒，用消毒针在水泡边缘刺一个小洞，然后将液体挤出，最后贴上创可贴。千万不要撕掉水泡皮。
扭伤，也时有发生，尤其在坑洼路面行走时，如不注意就很可能出现踝关节扭伤。万一出现轻度的扭伤，需要立刻停止活动，对扭伤部位进行冷敷，抬高患肢，用绷带对扭伤部位加压包扎。24小时后可用红花油配合按摩、热敷等方法促进损伤的恢复。重度的扭伤有可能合并骨折和韧带断裂，需立即到医院就诊。
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健走装备助你一臂之力
健走鞋：鞋是健走最重要的装备。一双合适的健走鞋有助于预防伤病、保障锻炼效果。而长期穿不合脚或性能较差的鞋子可能会引起下肢疼痛或伤病。市场上琳琅满目的运动鞋到底该如何选择呢？
首先，下午时脚已经肿胀并且充分伸展，此时买鞋最合适。其次，如果左右脚不一样大，买鞋时应以较大的脚为准。买鞋时还要以在最长的脚趾与鞋尖之间能够预留适当空间为宜。再者，兼顾个人的足型来选择。高足弓的人买鞋，要充分考虑鞋子的减震功能，选择有减震垫的鞋子。平足的人买鞋，可以选在足弓部有内垫的鞋子，提供足够的支撑。另外，结合健走的场地。户外健走要选择鞋底较厚、沟槽较深，防滑坚固的鞋子。在硬质地面健走比在橡胶地面健走对鞋子的减震功能要求更高。
健走服：选择容易吸汗的内衣，以及宽松方便活动的外衣。晚间健走，最好选择有发光条的衣服，确保安全。要随时根据气温变化增减衣物。
篇3
第一节：手腕屈伸
腕伸动作：伸出左手，掌心向外，手指向上。右手握左手四指向后施力。保持呼吸，维持动作30秒。换右手重复2至3次。
腕屈动作：伸出左手，掌心向内，手指向下。右手按在左手掌背，然后向内施力。保持呼吸，维持动作30秒。换右手做，重复2至3次。
第二节：直臂伸展
伸出双臂，与肩成水平，然后将左右手交叉紧扣，紧握十指。吸气，双臂向上伸展，维持姿势15秒至20秒。向上伸展后，保持双臂贴耳，手肘伸直。
第三节：手腕旋转
平伸双臂，握着拳头，以手臂为轴心，向内旋转拳头，连续转动15至20秒。完成后，反方向再做一遍。肩膀和手臂保持稳定不动。
运动疗法
运动1：用手表做辅助器械，按顺时针和逆时针转动手腕25次。功效：缓解手腕肌肉酸痛感觉。
运动2：手握带有负重的水瓶，首先手掌向上握水瓶，做从自然下垂到向上抬起动作，然后是手掌向下握水瓶，做从下到上的运动，各25次，锻炼腕屈肌。功效：防治腕关节骨刺增生，增强手腕力量。
运动3：舒展身体各部位时，也要用力展开双手的五指，每次20至30秒钟，做2至3次。 功效：增强关节抵抗力，促进血液循环。
动作4：吸足气用力握拳，用力吐气，同时急速依次伸开小指、无名指、中指、食指。左右手各做10次。 功效：锻炼手部骨节，舒缓僵硬状态。
数字与鼠标手
5 ~ 10cm：理想的椅子和桌边的距离应该控制在5～10cm，而且椅子的高度最好能够调节，一个符合解剖学原理的座位和靠背能够让身体自由朝前、朝侧面运动。
55 ~ 72cm：办公桌高度最好调节在55～72cm之间。
篇4
水中健身操是一种新型的有氧健身运动，它结合了不同节奏的身体动作与舞蹈步伐，既有陆上运动，又有水中练习，可以说是多种风格的融合。更重要的是，水中健身操还能规避一些陆上运动的天然缺陷，对身体更有益处。
水中健身操一般需要在1～1.5米的水池里进行，即使你不会游泳也没关系，根本用不着害怕；而且，人在齐胸的水深时，浮力往往可以达到体重的85%～90%，所以与陆地上的运动相比，水中健身操对关节、骨骼、肌肉的压力会相对减少；水的浮力作用还能大大减轻地面对身体各关节的冲击力，使人体各关节不容易受伤；水中健身操还可提高人体柔韧性，由于水的浮力，身体的关节活动将更加自如。
另外，人在水中锻炼是基本不出汗的，这就减少了陆上训练后汗水中的盐分对皮肤的刺激。同时，水又对皮肤有好处，在水中运动能够提高皮下血管循环功能，有利新陈代谢。水流、波浪的摩擦和拍打还具有特殊的按摩作用，可避免并减少肌肤的松弛和老化，使肌肤光洁、、富有弹性。
如何做水中健身操呢？
水中健身操一般在齐腰或者齐胸的水深中进行，中老年朋友可以根据自身的身高和体力选择不同的水位，水位越深则动作难度越大。水中健身课程主要包括：热身、伸展、力量、灵敏、柔韧和放松等练习。为了能更快、更好地进入运动状态，朋友们可以选择一些自己喜欢的轻柔音乐作为伴奏。
热身
在水池里尽可能快地走5分钟或者做高抬腿运动3分钟，以此作为热身运动。然后随意完成3组动作，每组之间休息15秒钟。有瘦身需求的朋友，可以在每两个动作之间加上3分钟的高抬腿运动。
练习方法
1.水中跳跃
动作要领：站于水中，做向上跳跃运动，尽量跳到最高，同时双臂上抬，落下时臀部不要后撅，身体收紧，双臂还原至侧平举。
次数：每组不少于15～30次。
锻炼部位：腿部、臂部。
2.弓步走（跨步走)
动作要领：站于水中，做大跨步前走，身体收紧手臂随着腿部前后大幅度地摆动。
次数：每组不少于2～3分钟。
锻炼部位：腿部、臂部。
3.直臂前后划水跑步
动作要领：原地跑步的同时双臂直臂前后摆动，手心向下，手指并拢，手腕不能松动。
次数：每组不少于2～3分钟。
锻炼部位：腿部、臂部，心肺。
4.吸腿扭转跳
动作要领：向上做吸腿跳的同时屈臂，身体向体侧转身，转身的幅度尽量逐渐加大。
次数：每组不少于2～3分钟。
锻炼部位：腰背部、腿部、臂部，心肺。
5.屈膝抬腿
动作要领：双手叉腰，做膝盖外翻的抬腿动作。
次数：每腿不少于20～30次。
锻炼部位：大腿、小腿内侧、髋部肌肉。
6.直腿前踢
动作要领：单手扶池边，一侧直腿向前抬，抬腿时膝盖不要弯曲。
次数：每组不少于10～20次。
锻炼部位：大腿、小腿。
7.屈臂扩胸运动
动作要领：双脚与肩同宽，脚尖朝前，屈膝让水面平于肩部，双臂弯曲置于胸前，做向后振臂动作，双臂一定要后展到头。
次数：20～25次/组，做4组。
锻炼部位：胸部线条、背部。
8.背向抬腿
动作要领: 趴在池边，臀部尽量往下靠近水面，直腿做交替上下举腿动作。
次数：每组不少于10～20次。
锻炼部位：大腿、臀部。
操间练习
1.手臂弯曲运动（主要目的是增强二头肌和三头肌）
（1）双脚尽可能大地分开站立，同时脚尖稍向外张，让肩膀部分没入水中。手臂在胸前弯曲，手掌朝向胸前，离开胸部约半米，同时指尖相接。
（2）从胳膊肘开始移动，把手臂伸直（就像门打开时一样），同时手掌朝前，手臂与池底平行，然后再把手臂弯曲，这样算一个动作，做20次。
2.抬腿运动（可以收紧腹部）
（1）坐在泳池边缘，双腿向下伸直（水大概没过大腿中间位置），背部稍微向后倾斜，手臂放在身体背后作为支撑。
（2）保持腿部伸直，从水中抬起，直到双腿与身体形成一个“V”字形。然后把双腿放回到初始位置。做10～20次。在做的过程中始终保持脚尖绷紧，双腿并紧。
3.腿部弯曲动作（让腿筋和小腿更加结实）
（1）双腿并紧站直，手臂伸至体侧，同时伸出一只手抓住水池边缘来保持平衡。
（2）左膝盖弯曲，尽可能地用脚后跟去接触臀部，然后换右腿重复做，做20次。
温馨提醒
做水中健身操要注意些什么
篇5
大家到生活中来找找原因吧!
1 坐姿不正确
坐姿不好不仅背脊、体形受影响，臀部也会随时间增长而变形。经常斜坐在椅子上会使压力集中在脊椎尾端，造成血液循环不良，氧气供给不足。平时只坐椅子前端三分之一处，则会造成身体重量集中在臀部这一块，长时间下来臀部便会疲惫变形。
2 站姿不正确
长久站立易导致血液不易回流，会造成臀部供氧量不足。既不利新陈代谢，还容易出现腿部静脉曲张。
3 饮食口味也有影响现在大家都喜欢吃高热量、高甜度、重口味的食物。若摄取了过多动物性脂肪，容易让脂肪囤积在下半身，造成臀部下垂。
臀部下垂不但影响女性形体美，还是气血不通的信号
50后女性长期忽视锻炼、缺少锻炼是臀部下垂的一个重要原因。加之久坐、久立造成身体气血不通，容易引起臀部肌肉酸痛、松垮无力，渐渐失去弹性。这些腹部、臀部堆积的脂肪，都会严重影响女性形体美。
如何做：身体站直收腹，一腿向上抬起直至与另一腿成90度。抬腿时整条腿包括膝盖都要伸直并上抬，两侧各进行50次。分组操练现在开始了!
适合为大臀困扰的女性
向后踢腿锻炼股关节肌肉
注意点：缓慢进行、保持节奏
如何做：①一手扶住椅子，另一侧手又在腰间。边慢吐气边将一腿抬起跨上椅子，并保持1秒钟。
②均匀吸气的同时放下腿，将另一腿向后上踢，伸展腿部。注意腿部膝盖尽量不要弯曲，左右各做20次。
侧踢钟摆运动锻炼腰部曲线
注意点：调整呼吸、身体保持稳定如何做：①一手扶住椅子、面向前方，先斜侧伸直左脚，再缓慢交叉于右脚前侧。
②将①的动作保持3～4秒，慢慢呼气。再缓慢吸气，将左脚缓缓摆回。右脚也是相同操作，左右各做20次。
适合为扁平臀困扰的女性
屈膝起身运动提升臀部肌肉
注意点：尽量活动臀部，膝盖弯曲时不要超过脚尖
如何做：①双手叉腰、将双腿前后打开，后腿弯曲，后膝盖不要着地。双腿提臀用力收。
②默数5下，慢慢吐气将身体向上立起。再数5下，吸气同时回到
①的姿势。
左右各做10次。
篇6
钢琴在我国日益普及，伴随着学琴者感到满足和喜悦的同时，它也给许多习琴之人带来了烦恼和伤痛。这就是在练习的同时，弹钢琴的人易得腱鞘炎、肌腱炎、肌肉萎缩、大拇指病、神经肌肉病等等。据德国一形外科研究所对40个乐队的3000名音乐演奏者进行调查，结果表明，2/3以上的职业音乐工作者易患脊椎病，而从事其他职业的人患脊椎病的比例尚不到一半。另有美国克利夫兰临床基金会最近调查了1353名乐器演奏家，研究结果显示，64％的演奏家患有各种不同性质的骨骼肌疾病，20％有周围神经病，8％有局限性肌张力障碍。这些数字表明，几乎80%的音乐工作者患有这个职业给他带来的疾病。这些疾病通常是违反肌肉工作的自然生理规律造成的结果，因此音乐工作者们对这个问题要给予一定的重视。
钢琴就像竞技体育一样是一门技术性很强的乐器。只有进行大量的刻苦练习才能很好地驾驭它。但在练习过程中如果弹琴姿势不正确，或弹琴方式的偏差就可能导致器官不同环节的协调性被破坏，某些部位的肌肉被强迫完成力不能及的工作导致疾病的产生。通常这样会使手指之间韧带、肌肉和肌腱绷得过紧，产生腱鞘炎、肌腱炎等以及其他的并发症。下面介绍的便是钢琴演奏者常见的几种职业病：
1.腱鞘炎
腱鞘炎在习琴人身上发病率是相当高的。其原因是由于不正确的弹奏和弦，八度或是大幅度跨越。当手指拉伸时，骨头之间的肌肉没有积极地参与，这种情况下前臂会被绷得很紧，肌肉被过度拉伸从而促使疾病的产生。手腕是腱鞘炎的高发地带。手腕在演奏时需要经常运动，演奏者为了弹好带一连串手腕移动的乐句，由于肌肉运动幅度过大造成了对手腕的伤害。又如在跨八度或八度以上音时，手臂的肌肉与手腕协调不及时。这种情况下有时会在手腕上出现球状的肿胀，这是腱鞘和肌腱反复过度摩擦造成的，患者在弹琴时会感觉腕部酸胀，动作时发出微小的摩擦声。如果病状严重的，很难再继续弹奏下去。
2.韧带拉伤
如果练琴方法不正确，韧带受伤也是常见的。韧带的损害可以由以下不同的原因引起：没有下层肌肉组织的支撑，手指在钢琴键盘上没有支撑；手臂被“吊起来”；大臂的肌肉过度疲劳；或是弹奏时弯曲的手指抬得过高，缺乏所必需的手掌肌肉的配合等等。
3.“大拇指”病
大拇指是五指中是最强壮的，它是音符连接的枢纽。演奏时运用大拇指不当也可能会带来不好的后果。如强烈地伸缩，紧张地挤压或固定大拇指，又或是经常弯曲地紧握着它，手掌不能及时地放松休息，这些都可能导致拇指出现疼痛和不适。严重时手掌的肌肉会像山丘，如不及时治疗会有萎缩的可能。
4.神经肌肉痛
伴随着各种肌肉病和肌腱病的发生还会出现神经肌肉痛。这是神经肌肉长期处于过度紧张造成的，多出现躯干和四肢长期处于强制而迫使一定的肌肉群呈静力紧张状，主要侵犯的是上臂和手的近端肌肉。即在手被束缚的情况下，过度地抬起趾骨或是在弹奏时肘部移动过于迟缓以及肩部过度收紧不动（指肱骨）。症状是演奏中负担最重的肌群疼痛，还常伴发血管神经痛，夜间疼痛加剧，患者感觉病肢迟钝无力。另外职业性痉挛又称职业性神经机能症，也是常见的一种音乐家的职业病，表现在演奏乐器时手指发生痉挛，其肌肉及腱鞘也多发生改变，这类疾病在停止原工作一段时期后，一般均能消除症状，但常复发。
5.肩部神经炎或是神经丛炎
这类病是由于在弹奏时肩带、锁骨和肱骨一起被抬起，或是在弹奏和弦、跨八度的时候肘关节和肱骨不自然下垂。
除上述原因以外，肌肉神经病以及腱鞘炎和肌腱炎可能在当肌肉活力突然弱化和肌肉疲劳突然升高时发生。所有在实践当中遇到的不合理的可能导致职业病的弹奏方式，在这里不一一列举。
笔者在圣彼得堡学习时，由于腱鞘炎发作，在医院治疗的同时，也了解了一些如何减轻炎症的方法，还特地请教了音乐学院专门治疗这方面疾病的医生，获得了一些治愈成功的病例。上述的情况，可以通过特殊的训练来消除职业病带来的神经性的工作习惯和其他不方便的地方；并且可以使患者恢复自如掌握钢琴的能力。这些训练应按照一定顺序、一定数量来进行，按照每一个具体情况来分别对待，因为每个学生弹奏方式和错误都不相同，每个学生得病的形式也不同。在这里我们举几个病例：
转贴于
学生甲在学习第一年的课程时，就感到演奏并不总是很舒服的；肘部紧贴、肩部不放松；在许多动作中，手指都会受到限制；在弹奏抒情作品时旋律变得柔和，姿态不会过于收紧，紧张的肌肉开始松弛；而当乐曲到达快节奏时，就出现了紧张状态，这是由于手指没有经过足够锻炼的原因，他在模仿时没有清楚理解老师的辅导方法，指法没有互相协调好。这些辅导方法是为了释放手臂和手部弹奏的舒展性，却会引起肩关节的不舒适，导致手臂负重。过了一年，学生甲感觉到手臂有时会被拉紧，但没有注意它，因为弹琴时的不舒适很早就已经习惯了。随着曲目的复杂化，演奏指法的难度也渐渐提高，解决新的艺术和技术上问题的方法已经不足。大型曲目和上台前高度激动引起了生理的过度紧张，使手臂（腕关节和前臂内侧）出现病症，开始时是左臂，后来是右臂，等到了职业病研究所时，甲已经得了腱鞘炎和肌腱炎。
在治疗过程中，甲在开始的时候进行的是体操训练，培养弹奏指法的组织性，训练正确的肌肉活动，然后开始在钢琴上弹奏。在学习的时候培养对感觉的控制能力。渐渐的，他开始学会了培养自己弹奏舒适的状态，调整按键的力量，然后又练就了持久性。这样在音乐学院里他能完成大型的复杂乐曲，并参加了国际钢琴比赛的选拔赛。
学生乙在演奏钢琴时经常会感到腕部疼痛，身体特别疲劳。用她的话来说在她的手腕上好像挂着一个秤砣，经常在演奏高音和快节奏时出现这种情况。医生确诊为初期病历。有经验的老师对她指出了几个用手指不当而导致疾病的行为：疲乏的手指已经无力在键盘上支撑，所以弹奏出的声音都缺乏感情非常肤浅；手臂的大部分没有参与弹奏；演奏时驼背。首先需要使掌部和肩部肌肉活动起来，这就需要做锻炼，练习支撑点和伸展力及“飞行”运动，交替训练弹奏高音区和低音区，每个手指进行跳音练习（强与弱），这些对病情恢复有很大帮助。乙在改正坐姿后手腕开始伸直，不再感到有压迫感，当她尝试把手部的负荷转移到肱骨的肌肉上时，感觉到整个手臂是一体的。经过两个月的治疗她已经感到病情减轻很多。
学生丙，由于不正确的练琴方式，导致了手臂的内侧屈肌受伤，理疗也不起作用。他甚至不能穿衣，不能与人握手，手臂不能抬起，弹琴已经不可能进行。疼痛让他心灰意冷。医生了解情况后认为应该引导他的心理，树立信心，找到治疗的方法。医生分散他对疼痛的注意力。在医生和蔼可亲的语调和按摩下，学生丙在没有察觉的情况下可以移动手臂了，当然这是被动的且有医生的帮助。一段时间过去，医生认为他能做一些大幅度的动作，但他仍不敢，怕引起疼痛。在这种情况下，医生带他来到办公室，突然抛给他一个球，喊他接住，没想到结果他接住了球，并且令他大为震惊的是：手臂没有疼痛。从此以后，他敢把手臂分开，也可以做大幅度的动作了。不久他已经可以接触钢琴了，弹琴时不会引起疼痛，因为他运用了另外的肌肉组——仅仅是感觉不习惯而已。在以后的训练里他们非常小心，而且保持循序渐进。如果哪一个动作引起了疼痛，就马上进行相反的运动。经过半个月的治疗，学生丙已经可以演奏短曲了，几个月后，他已经不害怕弹钢琴了，最终克服了疾病。
教育家指出：“多半是不具有天生的对乐器的适应能力的人容易患职业病的观点是错误的。”对弹奏表面形式的模仿导致了没有按照正确规则不规范的演奏。演奏时缺乏倾听声音的效果即无意识的弹奏及对快速弹奏的追求最终导致了病情的出现。
在病情出现后需要先纠正相对比较健康的手臂，改变相对比较健康手臂的错误弹奏方式会使疼痛的手臂弹奏起来更加方便，疼痛将渐渐减退直到消失，也会使另一手臂得到恢复。
治疗时间由疾病的性质及患病程度来定，即主要是由病人的特点、承受力和自身的愿望以及对训练的理解来定。也许会出现病情反弹现象，但在正确的弹奏下演奏者可以屏除这些情况。但在大多数情况下，人为的治疗方法（改正不正常的习惯和不正确的弹奏方式）必须在通过医学手段消除疾病现象后实行。
篇7
一个人免不了会有焦虑、发怒、疲惫的感觉，但如果经常如此、长期积累，那不是件好事。而能量瑜伽集伸展、呼吸、冥想等为一体，能使人达到心神合一的境界。如果经常练习可以调节内分泌，舒缓体内神经，改善睡眠，消除疲劳，使人保持一种祥和、平静、年轻向上的心态。每天花一点时间练习瑜伽，一段时间后就会发现：通过瑜伽的锻炼，身体更健康了，人变得更心平气和、充满活力，头脑更灵活，洞察力加强了，工作效率也更高了。
贴心提示
1．服装和场所：锻炼时，应穿柔软、宽松、合体不紧绷的衣裤，最好脱去鞋袜，赤脚锻炼。锻炼场所通风，地上铺柔软的垫子，以防身体受伤，垫子也不要过于柔软或过厚，以免站立不稳。
2．锻炼前准备：锻炼时最好空腹，至少应在摄入食物后数小时后进行锻炼。初学者应聘请一位有经验的教练，以纠正锻炼动作，避免运动伤害，并最大限度地发挥能量瑜伽的功效。
3．锻炼时要求：动作要缓慢地完成，每个动作要持续几秒钟，注意呼吸的配合，这样才能起到平静情绪、增强注意力和肌肉强度的作用。能量瑜伽比较侧重增强身体的力量，动作强度比较大，一定要注意锻炼时的安全性，但是也不要急着做那些超过自身耐受能力的动作，可相应地选择难度低些的动作，如Balance(lower)，循序渐进，达到一定水平后，再练习高位水平的动作。
4．孕妇不宜：孕妇适当进行瑜伽锻炼，有助于增强胎儿体质，有利于无痛分娩，但是能量瑜伽的强度较大，还是不做为好。
PowerYoga动作赏析
1.Stand ingStrength（站立强度）
两脚分开站立，略宽于肩，身体倒向一侧，手背紧贴脚跟处，手指尖触地，两臂打开成一字形垂直伸展，眼睛注视上方手臂。
注意：一定要打开髋部，两髋正对前方，身体充分伸展。
功能:站立的姿势能较温和地刺激脊柱神经丛，增强颈项和脊椎的活动度，同时能促进血液循环，使人感到活力充沛。
2.Balance(lower)（低位平衡）
单腿站立，另一条腿离地向后伸展，一只手触地，另一只手上举，眼睛注视地面，不要过分抬头。
注意：腿向后伸展时，高度不低于水平位置。
功能：在难度较低的水平，使身体找到平衡的感觉。
3.Balance(high)（高位平衡）
单腿站立，另一条腿离地向后伸展，不低于水平位置，身体前倾至水平，双手向侧打开，不要过分抬头，双眼注视前方地面。
注意：单腿站立时保持身体的平衡性，双手平举的高度成“一”字形。
功能:有效地锻炼人体的平衡功能。
4.HipOpen er（臂部打开）
坐在地面上，前腿弯曲，后腿向后伸展，两髋在同一平面，收腹，挺胸抬头，双手置于髋部两侧，两眼注视前方。
注意：髋部一定要在同一平面上。
功能:训练膝部及腰腹力量，改善四肢冰冷。
5.Twist(lower)（低位转身）
两腿成弓步站立，前腿膝盖不能超过脚尖，后腿膝盖伸直，旋转腰部，与前腿同向，屈肘合掌，一肘关节置于前膝处，转头，两眼注视上方。
注意：尽量旋转髋部，两肩在旋转后要展开在同一平面上；后脚的脚跟要着地，彻底拉伸腿部肌肉。
功能:调整脊椎整体功能，使脊柱富有弹性。
6.Twist(high)（高位转身）
坐在地上，一腿前伸，一腿屈膝上抬，尽量靠近身体，身体略微前倾，一手向后，另一只手绕过膝盖，两手在背后互握，眼睛注视前方水平位置。
注意：身体前倾时要收腹挺胸，两手尽量收紧。
功能:改善痔疾及坐骨神经痛。
7.Strength(lower)（低位强度）
俯卧。脚尖点地，两腿夹紧，膝盖伸直离开地面，双手置于胸侧，两肘夹紧身体，头部与身体在同一平面上，眼睛注视地面，然后使腹部离开地面，保持数秒钟后还原。
注意：离开地面时，整个身体与地面保持平行。
功能:增强腿部和背部肌肉群的张力。
8.Strength(high)（高位强度）
篇8
骨感美out，线条美才in
走起路来弱不禁风的骨感美人伴随着种种健康隐患，早已过时。瘦而有型的线条美才是最in的风尚。与前者不同，后者的皮肤下是紧实的肌肉，而非松松垮垮的脂肪。当然，这与肌肉丰满的健身先生也不一样，这种线条不会让人感到突兀，而是看上去健康、舒服，并随之带来一种精神面貌的积极向上。因此，线条美是属于塑形的范畴，而非减脂。
减脂vs塑形
减脂是个全身概念。无论是节食，还是锻炼，因为个体差异性的关系，每个人先瘦下来的部分各不相同，有的人先瘦脸，有的人先瘦胳膊，还有的人先瘦腰腹。在这点上，你无法控制进程。塑形不一样。它可以通过针对性的训练，对自己不满意的部分进行局部改进，让身体的线条更漂亮。所以，要让自己以更好的状态迎接夏天，最理想的做法是减脂加塑形，即在整体瘦身的基础上，塑造线条美。
减脂和塑形的途径也不一样。有氧运动是减脂最好的方式，快走、跑步、游泳、打球都属此类。而塑形最好的方式是轻重量多次数的运动，即15个RM以上的运动动作。所谓的RM是最大重复次数，也就是说当同一个强度的动作重复15下后，再也无法做第16个时就是极限。
超好用的小动作 让身材更有型
让手臂线条更漂亮
肉肉的上臂让整个上身看上去都特别宽厚。而且，站在镜子前，抬起手臂看看。发现没？肉松松的有一条圆弧，轻轻一拨，还会晃诶……以下三招专门对付手臂后侧赘肉，快点试试吧。
招牌动作一：俯身臂屈伸（图1-2）
这是紧实手臂后侧赘肉的方法。很简单，身体前倾，保持背部平直，一手撑在腿部，一手拿哑铃，做肘部伸屈的动作。
运动小细节：拿把椅子做支撑
因为做这个动作需要身体前倾，初学者往往会做着做着弓起背来，这样对脊椎会造成一定压力。在此建议，你在身体前面放一把椅子，一只手撑在椅背上做运动。若没有哑铃，可以改用矿泉水瓶。从一小瓶矿泉水开始，逐步加量。
招牌动作二：向上臂屈伸
一手拿着哑铃，向上伸臂，上臂保持不动，肘部做屈伸运动。
运动小细节：坐着做可减少脊柱压力
站着做这个运动时，站姿易走样，从而对脊柱造成不良影响。因此建议坐下来做该动作，在背部垫一个硬靠垫，支撑背部，让脊柱始终保持在正确位置，减少压力。另外，做这个动作时，手臂应贴紧耳朵，这样动作幅度更大，肌肉收缩效果较好。
招牌动作三：背向双臂支撑（图3）
双手背向支撑在固定物上，身体斜躺绷直，利用手臂的支撑力做上下运动。
运动小细节：找把硬质椅做支撑
首先是安全性。做这个动作需要有牢固的支撑，否则容易受伤。一把稳固而表面硬质光滑的椅子靠在墙角，用椅面做支撑是理想之选。也许有人会提出，沙发最稳固，能否能以此为支撑？不行！沙发表面太软，容易挫伤手腕。其次，此运动的另一要点是肩关节后伸角度过大――不宜超过60度，否则容易令肩膀受伤。肩周炎、肩膀受伤者不宜做此运动。
P2 让腰腹更结实
我们都说“小肚腩”有碍观瞻，其实要让肚子看上去漂亮紧实，你的目标不仅是肚脐周围的那圈肉，而是整个腰腹核心区域，即六块腹肌的区域加上在这些肌肉下的深层肌肉。静态练习能很好地锻炼到这些部位，尤其是深层肌肉，让你看上去更加有型。
招牌动作一：卷腹（图4）
平躺在垫子上，双手抱头，用力让肩胛骨抬起，离开地面即可。
仰卧起坐vs 卷腹
这个动作很容易让人想起仰卧起坐。但不同的是，它只要让肩胛离地即可，这样已经能锻炼到上腹部了。与它相比，仰卧起坐大腿肌肉会过多参与，腰腹部的针对性更小一些。
招牌动作二：平躺踩自行车（图5）
这个运动大家都不会陌生，但是要做得标准就有点难度了，而且姿势的正确与否直接影响到锻炼效果。
双腿向上举，做蹬车状。在两条腿轮换伸直放下时，腿应尽量伸直，但不能碰地面。因为脚跟碰地的话，腹部就会不由自主放松，效果大打折扣。
运动小细节：给腰加个垫子
在做这个动作时，腰椎会承受一定压力。所以建议腰部不适的人做这项运动时，可以在腰下垫一个硬质的垫子，起到支撑作用。
招牌动作三：平板支撑（图6）
俯卧，双肘、双脚撑地，抬起臀部至与肩水平的位置，然后读秒，支撑得越久越好。
运动小细节：保持平直最重要
肩、髋关节应在同一水平直线上，既不能塌腰，也不能翘臀。因为在这个位置，腹肌处于等长收缩状态，对收紧核心部位是最有效的。塌腰、翘臀都属于偷懒行为哦。
招牌动作四：侧向支撑（图7）
侧卧，手肘撑地，髋部向上抬起，让头、胸、髋、膝、踝在同一斜线上，然后读秒支撑。
运动Q&A
Q1：如何安排运动顺序可以取得最佳锻炼效果？
A：一般来说，先做5～10分钟的热身运动，然后做些伸展运动，这样可避免之后的运动伤害。然后是局部瘦身的针对性训练，你可以按每个部位选择两个针对性动作，每个动作交替做2～3组，每组的强度大约是15～20个RM。最后做40分钟的有氧运动。
Q2：如果刚开始我无法做到这样的强度练习，该如何循序渐进地调整锻炼节奏与强度？
A：初学者可以在开始时将运动量减半，甚至更少。关键是你能承受即可。例如，可以针对一个部位，选两个针对性动作，各做两组练习，然后做20分钟有氧训练。第二天，再换一个部位，选择两个针对性动作练习……如此进行一周后，将练习渐渐加至6组，强度也随之增加。
Q3：如何掌握有氧运动的强度？
A：教你一个简单的公式：在有氧运动时的心率=（220-年龄）×0.65
P3让腿部线条更迷人
想要穿迷你裙、超短裤秀一下自己的好腿型？那就试试下面的动作吧。简单得超乎想象，而且办公室、家里、车站，甚至做家务，想练就练，随心所欲。
招牌动作一：下蹲（图8）
听上去是最简单的动作，但是小讲究不少。首先，大腿必须与地面平行。其次下蹲时膝盖不能超过脚尖，否则膝盖可能会因受到的压力过大而受伤。第三，在做下蹲运动时，需背部挺直，以减少对脊椎的压力。
下蹲vs深蹲
下蹲是通过大腿肌肉保持绷紧状态，起到的效果；而深蹲时臀部肌肉会较多参与，所以更适合想美臀的美眉。记住一点，下蹲的幅度越大，练到的肌肉范围就越大。
招牌动作二：弓步蹲（图9）
前后两脚开立，做弓步状，然后同时弯曲膝盖做下蹲动作。背部挺直和膝盖不能超过脚尖同样也是做这个动作的要领。原因么，自然是为了保护你的脊柱与膝盖，避免运动伤害。还有，在下蹲时，后腿膝盖不能碰地，否则肌肉放松，起不到效果。
运动小细节：上下移动而非前后移动
这个动作最容易走形的地方是做着做着运动的方向成了前后移动，而不是上下运动了。而运动方向的改变会影响到运动的效果，并带来运动伤害。
招牌动作三：站姿提踵（图10）
又是一个超简单又超好用的动作。站立，踮脚，放下，重复多次。这个动作的要领是轻轻地放下脚跟，用力过快过猛会令膝盖弯曲。
招牌动作四：坐姿提踵（图11）
坐在靠背椅上，背部保持挺直，然后踮脚，放下。要想提高难度的话，可以在膝盖上放一摞书，这样就是负重提踵啦！塑形效果会更加好哦。
站立提踵 & 坐姿提踵
别以为小编偷懒，把同一个练习写了两遍哦。这两个动作虽然都是提踵，但练到的部位是不一样的。站立提踵锻炼的是小腿外侧肌肉，而坐姿提踵练习的是小腿内侧肌肉。两个练习加起来，才能塑造出漂亮的腿型。
向明星学瘦身饮食
科学瘦身不仅要运动，还要注意饮食。在此教练建议运动应配合低脂低糖高蛋白饮食。值得注意的是面包、米饭等碳水化合物也属于糖类，应该控制摄入量。另外少吃多餐、减慢进食速度都是利于瘦身的良好的饮食习惯。具体该怎么做，我们可以向明星取取经。
吴君如：隔4小时再进餐
早、中、晚三餐都要吃，份量及烹调方法不限，但每餐之间的间隔必须在4小时以上，在这中间不能吃任何食物。在食物选择上早餐最好吃水果；吃主食时可以搭配蔬菜，吃肉时也可以搭配蔬菜，唯独饭与肉不能同时食用。
舒淇：合理安排三餐
舒淇为自己特别安排了合理而且合自己胃口的一日三餐：
早餐：只吃高纤麦片、低脂鲜乳，不仅有助于身体排泄，同时也非常营养健康。
午餐：海鲜和肉类是午餐的首选，当然蔬菜也是不可少的。
篇9
网球运动对人体各个关节的结构完整性要求极高。球员要在动态、高速情况下进行重复、非对称性、技术要求高的动作，经常考验其体力和脑力的极限，每天都面临受伤的危险。网球相关损伤在各级别球员中都较为普遍，本文采用文献资料法、调查问卷法，对人们在网球运动中如何保护自己，如何避免一些常见的伤病及具体的治疗进行了简单阐述。
网球运动的急性与慢性损伤
加速跑、急停、转身、击球持续时间久时，网球运动员受伤在所难免，急性踝关节扭伤、膝关节韧带和膝关节半月板损伤较为常见。小腿拉伤常见于年纪较大的业余球员。上肢最常见的急性损伤部位是腕部，急性损伤很难预见和预防，但仍然可以采取措施降低受伤的危险。网球运动容易发生过度实用性劳损的5个关键部位是：肩关节，肘关节，腕关节，腰椎和膝关节前部复合体。网球运动中第二个常见过度使用性劳损是肩关节肌腱炎，通常是肩袖撞击性损伤，由手臂的重复过多，内旋运动引起。这会导致前部三角肌和胸大肌的强壮，发达，而肩关节后部分肌肉相对薄弱，根据机械原理，这回引起肩关节日趋不稳而牵拉相关肌腱。
1 准备活动
经常参加体育锻炼的人一般都有做准备活动的习惯，慢跑、游戏、简易体操、各部位的绕环和伸展等，目的在于加快血液循环、提高机体的兴奋性、降低关节腔内液体的粘滞性，从而较好地进入运动状态。打网球时经常需要转头，特别是在发球及打高压球动作中，头部更要大幅度后仰才能看到球，所以事先应该做好头部的绕环及前后各个方向的头部动作，以防止颈部肌肉拉伤或者扭伤。
挥拍击球时肩部的压力是很大的，肩部附近的肌肉，韧带做充分的伸展和牵引可以提高肩关节的灵活性及周围肌肉、韧带的弹性，对预防肩部的损伤能起到积极的作用。两肘关节可以尽力后展，特别是在练习发球之前更该做此动作。论文大全。
大腿的前后部肌肉是容易拉伤的地方，所以打球前做各种形式的压腿，踏腿都是必不可少的。脚步移动过程中小腿吃力最重。论文大全。
1.1柔韧训练
柔韧训练一般应在力量训练前进行，每次15~20分钟。下面介绍集中常用的联系方法。
身体伸展练习
方法：仰卧在地上，肩上伸，使身体尽量伸展。
要求：持续30秒以上。
颈部伸展练习
方法：双腿起坐在地上，先使下巴触胸，再向天上望，向右肩方向看，向左肩方向看。在保持肩膀低下的情况下，设法用右耳触右肩，重复做左肩。
要求：每种伸展练习动作保持15秒以上。
肩部伸展练习
方法：用左手抱住右肘向胸部拉，在用手推肘来使三角肌的收缩，然后将肘放于头后重复做。左右肩交换进行。
要求：持续5~10秒。
肘腕伸展练习
方法：右（左）肘伸直，右（左）掌向上，用左（右）手握住右（左）手指慢慢地使右（左）手腕后伸。
要求：两只手臂交换做，达到牵拉手臂前、后部肌肉的目的。
股四头肌伸展练习
方法：直立、左手握住右踝，慢慢地将左脚跟向臂部拉，重复做另一只脚。
要求：持续30秒。
大腿后部肌肉伸展练习
方法：坐在地上，左脚屈膝，将下肢向前或身体侧面伸，用手触摸伸展腿的脚后跟伸展大腿后部肌肉，保持后背平直，并抬头，腰部向伸展腿方向前屈。
要求：持续30秒以上，交换腿同样练习。
踝关节伸展练习
方法：膝关节伸直站立，脚尖指向上，两踝分开约与肩宽，用脚尖做最大程度的环绕动作。
要求：每方向做15次以上。
1.2放松
让肌肉得到充分的伸展是消除疲劳最有效，最简便的方法之一，用球拍敲打肩、臂、大腿、小腿部的肌肉，效果也很好，运动后进行温水浴，桑拿浴，按摩，理疗吸氧等形式的放松是更理想的做法。另外运动后进行放松整理活动可使心血管系统，呼吸系统的活动继续保持在一个较高的水平上，有利于偿还运动中所欠的“氧债”，也可避免由于局部循环障碍而影响代谢过程。论文大全。
2常见伤痛的预防
2.1扭伤
打网球时容易扭伤的几个部位是脚踝，膝关节，腰。脚踝扭伤多数是急停或奋力奔跑时以脚外侧先触地面，而单侧脚踝难以承受身体因惯性或制止惯性所产生的强大力量，从而导侧脚踝关节韧带，肌肉以至骨骼的损伤。腰部突发性扭伤往往发生于运动者急停变向转身跑的时候，发球时的背弓及反弹背弓发力的动作也容易使腰部吃力不起而导致损伤的发生。预防扭伤可采取下列方法：加强相应部位的肌肉力量，以适当限制关节的活动范围；对易伤部位进行保护性固定；掌握正确的用力方法并通过练习使之熟练化、自动化；清楚场地内的杂物，如暂时不用的球等，还要认真做好准备活动，
2.2抽筋
抽筋的原因大致有四个：寒冷刺激。肌肉受到低温影响，兴奋性就会提高，易导致痉挛；电解质丢失过多。电解质随汗液大量丢失，从而使肌肉兴奋性提高，继而发生肌肉痉挛；在练习或比赛中，肌肉高频地连续收缩而放松时间又太短，收缩与放松不能协调地，成比例地交替进行，就容易引起肌肉痉挛，在训练水平不高的新手中比较多见。
出现抽筋时，只需以相反的方向牵引痉挛的肌肉一般都可以得到缓解，预防抽筋首先要加强身体锻炼，提高肌肉的耐寒力和耐久力；其次是运动前必须认真做好准备活动，运动过程中注意电解质的补充和维生素B1的摄入。另外，疲劳和饥饿时不宜进行剧烈运动，运动后要注意放松。
2.3肌肉拉伤
由于准备活动不充分或不到位，某部分肌肉的生理机能尚未达到适应运动所需的状态，训练水平不够，肌肉的弹性和力量较差，疲劳或过度负荷等都会引起肌肉拉伤。肌肉轻度拉伤者可用针刺疗法有显著效果，肌纤维部分断裂者，早期用冷敷，加压包扎，还要把患肢放在使受伤肌肉松弛的位置以减轻疼痛，固定患肢，立即送往医院，必要时做手术治疗。
2.4网球装备
医务人员一定要知道，网球装备的一点点变化都会改变运动时球员身体受到的负荷，所以在寻找球员受伤的潜在原因时，要询问球员最近有没有改变装备。球拍类型最为关键，其中球拍硬度最重要，如果球拍对某个球员太硬，就容易引起上肢受伤。职业球员为求更好的感觉通常喜欢硬球拍，而青少年球员需要柔韧性好的球拍以吸收冲击力。球线张力有同样效果。小球员随着年龄增加体力也随之增加，击球时对球拍辅助产生力量的要求减少，通常增加球线张力，以求更好控制球的速度和方向。但如果球线张力增加过快，会造成腕、肘或肩的损伤。建议：球线张力每次增加不要超过2磅。球线类型也要考虑，近来为求力量和耐用，开始使用很硬的球线。但硬球线增加了击球时上肢受到的冲击力。最后要考虑球拍柄的大小，拍柄太粗或太细会增加握拍的张力，也会增加腕和肘受伤的可能性。另外，与硬地和草地球场相比，在土地球场上打球不容易受伤。
参考文献
篇10
知道吗？除了保养手段可以让脸上已出现的细纹、皱纹、黑眼圈等现象消失，令肌肤紧实、有弹性之外，锻炼背部肌肉也同样能达到这种效果，而且还能有效矫正体形。
怎么样？动心了吧？Beauty推荐的美背运动很实用，技巧和步骤也非常简单，每个人都能很轻松学会。有兴趣就赶快来试试吧！
Q：为什么锻炼身体肌肉可以消除脸部皱纹？
A：这是因为身体肌肉和脸部肌肉是连动性的，在锻炼颈部、双肩、背部、腰部肌肉时，不仅可以有效调整身体曲线，对脸部肌肉也会有积极的影响――锻炼连接上半身和下半身的“大腰肌”与“腹直肌”，可让脸部肌肉更紧实；锻炼背部的大块“广背肌”，可改善法令纹；锻炼颈部和肩部肌肉，则能解决眼周肌肤问题。
跟着学
让你快速拥有漂亮脸蛋的简单美背操
这是随时随地都可以做的美背运动，每隔1～2天做1次即可，等习惯以后再增加运动次数和时间。
体操1：运动广背肌，消除法令纹！
法令纹图2（美编后期在图上用线条标示）
广背肌图3（美编后期在图上用线条标示）
Point：手肘不能弯曲，不能驼背，双手要迅速闭合。
Step1、大拇指朝内，双手轻轻握拳，手背朝前并置于身体两侧；背脊一定要挺直，双肩放松，双脚与肩同宽。图4
大拇指朝内 图5
手臂如此轻握 图6
Step2、双脚状态同上，双臂慢慢张开呈45度，然后迅速回复，保持自然呼吸。图7
10次算1个回合，要做两个回合。
体操2：运动肩膀肌肉，美化双眸！
眼周细纹图8（美编后期在图上用线条标示）
肩膀图9（美编后期在图上用线条标示）
Point：1秒做1次，要有节奏感，而且要挺着胸膛，打开肩胛骨。
Step1、双腿直立略微张开，双手举高，手肘弯曲呈60度，与肩同高，手掌朝前，肩膀尽力放松，背脊挺直。图10
Step2、意识集中于肩胛骨，双手往后拉，然后复位，如此有节奏地快速运动。图11
10次算1个回合，要做两个回合。
体操3：锻炼腹直肌，雕塑脸蛋曲线！
脸部曲线图12（美编后期在图上用线条标示）
腹直肌 图13（美编后期在图上用线条标示）
Point：维持30秒×3次，一般视情况调整。
Step1、双脚并拢，笔直仰躺，之后双膝立起，双手于两侧伸直，手掌贴于地板，全身放松。图14
Step2、不仰赖手臂和腰部力量，利用下腹部力量将双腿举高呈90度。图15
Step3、将意识集中于下腹部，脚尖翘起，维持自然呼吸，静止20秒。图16
标准是做两个回合。
体操4：锻炼大腰肌，拉提、紧致肌肤！
脸部曲线图17（美编后期在图上用线条标示）
大腰肌 图18（美编后期在图上用线条标示）
Point：脚尖张开，膝盖伸直给腹部施力。
Step1、仰躺于床上，双手置于身体两侧，手掌贴地。图19
Step2、双腿膝盖都不能弯曲，双腿有节奏分别上举30度，再慢慢放下。图20
双错各做10次，做两个回合。
――每天只需花几分钟时间，就能让体形变好、肤色变亮、肌肤紧实而有弹性！图21
使用道具，事半功倍
想提升运动效果，就要懂得如何聪明地利用各种辅助工具！
轻巧型――
体积小、方便收纳、随时随地都能利用的轻巧型道具是懒MM的最爱。
弹力绳：雕塑每一寸身体线条。图22
弹力绳有许多用法，这里只示范其中最简便、实用且有效的一种，能有效改善西洋梨体形。
锻炼方法：双脚张开与肩同宽，将绳绕过背部，双手握住手把朝两侧拉伸。图23
哑铃：实现美丽曲线。图24
选用重量轻的哑铃可以修饰肌肉线条，提升肌耐力；重一点的哑铃或调节式杠铃则可使肌肉结实，强壮肌纤维。
锻炼方法：双脚张开与肩同宽，膝关节微弯，双手打开，掌心朝上握住哑铃，双手用力向上缓缓抬高。图25
美体健身组：雕塑各部位。图26
一天只要几分钟，可提升全身小块肌肉的强度，进而让全身大块肌肉收缩、变紧实。
锻炼方法：对缺少运动且压力大的现代人来说，美体健身组是舒解压力和全方位运动的最佳道具。图27
专家型――
下决心想变瘦的话，就让荷包失血一下，去购买专业运动器材吧！
瑜伽：健康新主张。图28
适合年龄非常广泛，但在做动作时一定要先评估自己的能力，以免引起运动伤害。
锻炼方法：最简单的方法就是买张教授专业瑜伽的CD跟着学，以此雕塑身体曲线。为防止身体接触地面时受到伤害，辅助运动的瑜伽垫不可缺少。图29
动感扭扭盘：全身动起来。图30
借助使用者自身的体重带动扭扭盘，让全身转动起来。其底盘多颗磁石可按摩脚底穴点，调节体内循环，匀称雕塑背、腰、臀、腹、大腿曲线等。边看电视边做运动，还能轻松消耗热量。
锻炼方法：站上扭扭盘，双腿打直，利用腰部力量左右摆动。图31
韵律球：改善身体线条。图32
韵律球分多种型号，且用法也不太相同，可根据不同需求自由选择。
锻炼方法：韵律球可以当作美臂垫使用，只要掌握技巧，有趣的运动会让你轻松、惬意地改善身体曲线。图33
贴心辅助工具――
按摩手套：必备辅助工具。
突起的按摩粒子特殊设计，可深度按摩臀部、大腿、腹部，促进血液循环及新陈代谢。图34
运动服：运动时的好帮手。
选择运动服应以舒适合体、不妨碍活动为原则，不能太紧身或宽松，尤其是排汗功能一定要好。图35、36
篇11
作为一位老年人，保持经常的、有规律的体育锻炼对于你的健康来说是再重要不过的了。体育锻炼可以预防很多由于身体各项机能老化而带来的诸多健康方面的问题。它能让你的肌肉变得强壮，使你不必依靠任何人进行日常活动。
无论你的年纪是大、还是小，健康状况是好、还是坏，不进行体育锻炼对于你的健康都没有任何好处。一定要记住，做一些体育运动总比不做好。你的健康状况将随着你运动量的增加而逐渐改善。
如果你是一位65岁或者年纪更大的老人，体检后医生对你没有什么特殊限制，你可以按照下面表格里说的去做。
该如何掌握有氧运动的强度?
有氧运动也可以称之为“心肺锻炼”，它可以使你感到呼吸困难和心跳加速，其运动量就像你推着割草机割草、上一节舞蹈课或是骑着单车去商店所产生的运动效果。但你要每次确保至少10分钟的中等或是剧烈强度的运动。只要你保持中等强度的运动节奏，那么达到你所需要的有氧运动效果就会像走路一样简单。
强度指的是你的身体在进行有氧运动时所能承受的极限。
怎样才能知道你做的是中等强度的有氧运动还是剧烈的有氧运动呢?如果把你的运动能力分为10个级别，在静止时为0级，运动达到极限时为10级，那么你中等强度的有氧运动就应该是5-6级。这时你将会感到呼吸困难和心跳加速，能说话，但说话不连贯，有点上气不接下气。
剧烈运动的强度是指7-8级。这时你的心率会增加的相当快，呼吸相当困难，以至于除了呼吸之外基本上说不出话。
每周你都可以选择是做中等强度的有氧运动，还是剧烈的有氧运动，或是二者相结合。但你所选择的强度一定要在你的身体承受能力之内。粗略估计，进行一分钟的剧烈有氧运动的效果基本相当于进行两分钟中等强度有氧运动所达到的效果。
每个人都有适合自己的运动强度，也就是说，对于你来说散步可能是中等强度的运动，但对于其他人来说，散步可能就算是剧烈的有氧运动了。选择什么强度的运动才适合你自己，才符合你自己的健康状况，这就完全得依靠你自己了。选择正确的、适合你自己的体育运动是非常关键的。
该如何掌握肌肉强化训练的强度?
每周除了进行有氧运动之外，还需要进行至少两次肌肉的强化训练。这种训练可以缓解由于年龄老化带来的肌肉萎缩，使你的肌肉保持强健。
要想保持身体健康，就必须保证反复进行一定强度的肌肉强化训练，比如，举杠铃或是仰卧起坐这样的训练。每次肌肉强化训练活动至少做一组，每组试着做8-12次。如果你每次能做2-3组，效果更佳。
强化肌肉的训练方法有很多，你可以在家里完成，也可以到健身房去做。但是要记住，训练时一定要选择锻炼主要肌肉群(包括腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩部和手臂)。你可以试着做以下训练：
举杠铃
拉弹力带
做一些体重阻力锻炼(俯卧撑、仰卧起坐)
一些重体力的园林工作(挖坑、铲土)
篇12
我国已经进入全面建设小康社会，加快推进社会主义市场经济的关键时期。随着经济逐渐加快，但是却有一大部分人身体状况处于亚健康状态，如亚健康的比例占到了总人口的70%。所以有越来越多的人们开始注意自身身体素质的锻炼，加入了运动健身的队伍。强身健体本来就是工作的本钱，更是高校学生能够更好工作，为国家效力的前提条件。现代社会逐渐和国际接轨，运动项目也是如此。平衡操就一项新型多元化的运动项目之一。
一、什么是平衡操
平衡操全称为“心灵、身体平衡操”是一项融合了瑜伽、太极、和普拉提的新型运动项目，它使我们在运动锻炼过程中能感受到伸展、力度、宁静和集中的感觉。会让你在锻炼中站的更直、感觉更有力 。每个锻炼者会加强自身的柔韧性，体能和精神都得到提升，运动过程也可以感受到精神的平和与集中。
平衡操是一项伴随着优美音乐旋律而进行的一项训练课程，期中主要融汇了三种训练内容。从太极开始，让我们以宁静的状态全神贯注的集中注意力，缓慢的为运动热身。然后，遵循标准的瑜伽模式，彻底的伸展我们的身体，加强身体力量，增强身体的活力。最后对普拉提的训练做出了调整，以迎合大众的运动状况，主要加强核心训练，这样做的目的是增强身体机能，提高身体柔韧性和肌肉力量。练习者可以根据自己的身体状况而练习，逐渐感受的体制的改变，提高身体效率的同时，也降低了锻炼时受伤的概率。
二、平衡操的训练内容
这项新型的运动项目主要还是以塑造强壮、柔软、健康的身体为目的，就算是初学者也非常容易很快掌握，动作简单易学。动作姿态和呼吸相互协调配合，协调身心平衡。并且练习者根据自身的身体状况量力而行，反复练习会很好地改善身体状况。
首先平衡操热身部分，是以有着5000年历史的中国武术“太极”为主，“太极”经过了很长一段时间的成长，原本是一种强调力量 、平衡 、柔韧性和速度的战斗形式，逐渐演变发展成现如今运动健身中不可缺少的训练体系。平衡操的训练也主要运用了太极里柔和、缓慢、放松的动作，结合了太极阴阳相互协调，相生相克的力量元素 。调整体能气息，提升气流。动作的力量开始于双脚之间，双脚压向地面，产生向上的力量，力量通过双腿向上移动到丹田（全身力量的中心），并继续移动至双臂、双手。太极中眼睛随着双手的移动而移动。调节和放松平时紧张的精神状态，使心身随着动作而得到调节。同时配合呼吸进行运动，通过鼻子进行呼吸，鼻腔深层呼吸有助于对头部供氧以及抵消压力，充足的空气抵达肺部，增加肺部氧气含量的同时，用呼气带走废气。练习者需要在做动作的过程中深层、放松、自然的呼吸。动作和呼吸相互结合，配合音乐一同进行，有效地在形体肌肉塑性加强肌肉与关节灵活性的同时，促进血液循环，加强心肺功能的健康，并且减缓疲劳放松情绪。让练习者随着音乐而呼吸，心情平和自然。动作浑圆、流畅。
平衡操中的瑜伽元素让整个训练在拉伸和展开同时放松肌肉的紧张感，配合有规律的呼吸，使动作与呼吸同步进行，将所有的动作用呼吸串连在一起，集中注意力加强身心的联系，强化呼气与姿势动作一致性的意识。每组动作都会有10-16个（身体姿势）组合，重复练习，组合主要分为“拜日式”“站姿力量”“平衡”“髋部展开”这四个小节，每个小节都针对不同的位置进行训练。“拜日式”动作以一系列的瑜伽动作为主，将呼吸与动作联系在一起，每8拍移动，需要掌握呼吸与动作之间的配合，比如：吸气――手臂伸向高处；呼气――屈膝，胸部向前；吸气――双手放在小腿处，胸部向前伸，伸直手臂，坐骨向上双腿竟可能伸直；呼气――双膝弯曲，胸部靠向大腿，头向下悬，等等。“站姿力量”小节主要是加强和伸展腿部、臀部、核心和双臂等部位，整个身体动作幅度大。动作使腿部的肌肉获得力量和塑性，提升了踝关节、膝盖和髋关节的灵活性，加强了下背部的力量，减轻背部疼痛和坐骨神经疼，调节手臂肌肉。“平衡”小节融汇了瑜伽、太极和舞蹈的元素，让身体在运动中达到平衡的状态，训练用于保持稳定的肌肉和身心的宁静。小节需要让练习者提升集中力和意识，使用地面的力量帮助脚踝站立的更加稳定，整个上身力量向上提升。“髋部展开”小节主要是关注于髋关节周围的伸展运动，展开髋部、臀部、腹股沟、下背部、和内收肌。放松下背部的紧张感运用体态获得提高身体的柔韧性，同时保持平和的心境。
每小节动作有顺序的并且流畅连接下一个动作，动作的流动、变换不仅能塑造体形，还能平定心灵的浮躁，提高身心健康与活力。练习者通过经常联系可增强体质，身体的柔韧性以及平衡性，让练习者拥有挺拔身姿的同时，让身体各个关节更加的灵活。和所有的运动项目一样还强健了体魄，提高了身体免疫能力。一般的运动项目多是强调动作的准确性和规范性，而在平衡操瑜伽部分的练习中强调在动作准确性和规范性的同时唤起练习者的意识，集中注意力，产生宁静、平衡、平和安详的感觉。
平衡操中普拉提部分的练习主要是针对核心部位的练习，主要加强练习者的腹部力量，下背部力量和髋部肌肉的力量和耐力，通过练习让练习者有了身体核心的意识。主要以地面套路为主，让练习者能够靠近和真切的感知地面，让呼吸和情绪变得平静。在练习的过程中会感觉到腹部力量的提升，腹部变得强健、结实、平坦。加强背部的练习，有效的塑造有力的肌肉，支持脊椎。背部也会更加舒适，对于现在经常伏案工作、学习的人群来说，会减轻背部疼痛、僵硬的困扰。
