锻炼计划范文

引言：寻求写作上的突破？我们特意为您精选了4篇锻炼计划范文，希望这些范文能够成为您写作时的参考，帮助您的文章更加丰富和深入。

篇1

“要测试！”同学们听了以后十分惊讶，一些体质不好的人更是愁眉紧锁。我听了以后便自己暗自下决心要争取全优！对锻炼目的不清楚的我，上网寻找了一下资料，终于了解到了锻炼的好处，大彻大悟。1．经常进行体育锻炼，人体新陈代谢旺盛，肌肉中的毛细血管开放数量增多，血流量增大，使肌体内血液供应良好，蛋白质等营养物质的吸收与贮存能力增强，肌纤维增粗，肌肉体积增大。因而，肌肉也就变得更加粗壮、结实、发达而有力。另外，由于肌肉结构的变化，酶的活性增强，以及神经调节的改进，导致机能的提高，表现为肌肉收缩力量大、速度快、弹性好、耐力强。2．体育锻炼可促进骨质增强，提高骨的性能经常进行体育锻炼，可使新陈代谢得到改善，骨的结构和性能发生变化。知道了这些知识以后，我便制定出了以下计划：

篇2

冬天是一年中气温最低、室外活动最少的季节。一些还没有建立良好运动习惯的人应从现在开始制定锻炼计划，尤其是超重肥胖的人，冬天减体重主要是减脂肪。而对于体重肌肉不足的人来说，同样要通过运动增加身体肌肉比例。

肥胖三步曲

目前我国成人超重率已达22.8%，肥胖率为7.1%，预计今后10年中国将有2亿人发生肥胖！肥胖让人们成为高危人群，走上“慢病”三步曲：胖子、病人、废人。第一步:一个原本健康的人，由于营养过剩和缺乏运动，变成了身体超重的“胖子”――糖耐量降低，血脂高，形成疾病的高危状态；第二步：继而发生了高血压、糖尿病、冠心病，变成了“病人”；第三步：最终导致心、脑、肾功能损害，并发症使身体伤残、失明等，变成了“废人”。造成身体中脂肪堆积的原因是摄入与消耗的不平衡，由于摄入热量过多和体育活动过少两个问题叠加起来导致的。而有的人虽然吃的不多，但运动很少，肌肉自然不够发达。运动消耗对人的健康至关重要！但是如果只运动，不注意营养科学的摄入，体重或体脂肪超标同样解决不了。

消瘦未必好

过于消瘦、肌肉少、无力，可能患冠心病的几率少，但是免疫力的下降，对于结核病或其他感染性疾病的抵抗力就弱，包括患癌症的几率要大于肥胖人。女性的消瘦或脂肪的偏低导致月经不调，甚至影响生育能力。合理运动，适当的力量训练是可以改变这个现状的。

开始冬训吧

据统计，即便是体成分基本正常的人，能保持有规律体育锻炼的比例也不高，虽然测出来体型匀称度很好，但是与遗传度关系很大，不能完全代表他们现在的生活方式完全没有问题。而后天好的生活习惯是可以维持与改善体型的。

一切正常，但没有锻炼习惯的人

选择安全、有兴趣，能坚持的运动方式。例如快走、走跑交替、慢爬楼或爬山；中老年人最好不要选择安全度低但好玩的足球、篮球类。

运动强度:循序渐进最重要。分三级走。

第一级：11月份运动中的最大心率比自己安静心率（脉搏率）增加20～40次/分，例如安静心率为70次/分，运动20分钟后摸自己的脉搏为90～100次/分。

第二级：12月份运动心率（脉搏率）可以增加到110～120次/分，此时有可能晨脉开始降下来2～4次/分，说明锻炼有效。如果不降反而升了6～10次/分，就要找找原因，是运动量大了，还是感冒或其他疾病。如果只是对运动的反应，那么运动强度要降下来，维持初始水平。50岁以上的人维持在这个水平，或稍快一点，脉搏在120～130次/分就达到运动靶心率了。

第三级：自我感觉体能有所增长时，运动强度可再增加一个等级，运动中最大脉搏可达到130～140次/分，但不是全程运动强度都这么大，占1/3就可以。

频率:每周至少三次（隔天一次比周末突击三次效果好）。

时间:平均每天半小时以上，至少不低于20分钟（见表一）。

肥胖或体重超重、脂肪超标的人

每周运动消耗至少1400～1600千卡（见表二）。

每天的热量摄入在原来基础上稍加调整，减少5克植物油（减45千卡）；少吃猪肉换为火鸡腿或鱼（减50千卡）；少吃羊肉多吃玉米棒子（减50千卡），每天的热量共计比原来少摄入100~145千卡。每周少摄入700~1015千卡，多运动1500千卡，加起来负2000多千卡，每月负8000~10000千卡，一个冬天下来，可减掉4千克脂肪。

篇3

其实这位宝宝就是典型的咀嚼能力欠佳型，很多人以为，宝宝与生俱来就有吞咽、咀嚼的能力，所以时候到了自然就会吃东西，不需要特别注意什么，其实，这样的观念和做法不对。

咀嚼能力也是需要训练的

首先，辅食添加要遵守循序渐进的原则：质地由稀到稠，由细到粗。

6～12个月是发展宝宝咀嚼和吞咽技巧的关键期，一般在7～9个月时咀嚼动作变得有节奏而协调，大约1岁时宝宝的咀嚼能力就成熟了。细分一下，6个月左右是吞咽期，7～8个月是蠕嚼期，9～10个月是细嚼期，11～12个月是咀嚼期。爸爸妈妈需要为宝宝提供与吞咽、咀嚼能力相一致的辅食，而不是“一糊到底”。

一般认为，当宝宝有上下咬的动作时，就表示他咀嚼食物的能力已初步具备。爸妈要及时进行针对性的锻炼。一旦错过时机，宝宝就会失去学习的兴趣，日后再加以训练往往事倍功半，而且技巧也会不够纯熟，往往嚼两三下就吞下去或嚼后含在嘴里不愿下咽。

训练咀嚼能力的好处

1.让宝宝顺利从辅食慢慢转为成人化的食物。

2.有利于肠胃功能的发育。

3.有利于宝宝的营养吸收。

4.有助于牙齿的发育及排列。

5.有助于脸部、口腔肌肉的生长。

6.舌头、嘴唇等口腔器官的灵活度，会影响将来的语言能力。

7.练习自己进食的过程中，也提高了手眼协调的能力。

哪些食物既有营养，又能锻炼宝宝的咀嚼、吞咽、消化能力？

原则上，不会引起宝宝过敏反应的食物都可以拿来进行咀嚼能力训练，做到均衡营养。

食物类别 食物举例 营养价值

主食 有一定硬度的手指饼干、馒头干、面包干等 主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素

蔬菜 薯类、南瓜、胡萝卜、青菜、西兰花、番茄、黄瓜等 维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源

水果 苹果、香蕉、火龙果、猕猴桃、樱桃等 维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源

鱼肉豆蛋类 鳕鱼、黄鱼、猪肉末、鸡肉、虾肉、豆腐、鸡蛋等 富含优质蛋白，是脂溶性维生素、矿物质、饱和与不饱和脂肪酸的良好来源

锻炼咀嚼能力小食谱

6月龄――吞咽期

橙汁红薯泥

1. 红心红薯洗净，蒸熟后放凉；

2. 新鲜脐橙洗净去皮，与熟红薯泥一起放入料理机搅拌成糊状。

营养点评：红薯含有膳食纤维、胡萝卜素、维生素A、B、C、E及钾、铁、铜、硒、钙等，营养价值很高。橙富含维生素C，可以促进食物中铁的吸收利用，预防宝宝贫血的发生。

7～8月龄――蠕嚼期

薯泥鱼肉糕

1. 土豆削去外皮，清洗干净，切成大块，放入蒸锅中大火蒸至熟软。

2. 鳕鱼清洗干净，放入小煮锅中，加入适量冷水（水量以没过鱼肉1厘米即可），大火煮熟，捞出。

3. 将蒸熟的土豆和煮熟的鱼肉放入碗中，用勺背均匀地压碎成泥。

4. 取2茶匙（10毫升）煮鳕鱼的鱼汤倒入土豆鳕鱼泥中，用勺子轻轻地搅拌均匀成黏稠状即可。

营养点评：土豆含有多种维生素和微量元素。鳕鱼含有丰富的蛋白质和维生素A、维生素D。

9～10月龄――细嚼期

虾汁西兰花

1. 西兰花洗净后放入滚水中煮软，捞出，沥去水分，切碎。

2. 大虾挑去虾肠，清洗干净后放入滚水中煮熟，捞出，剥去虾壳，虾仁切碎。

3. 将碎虾仁放入小煮锅中，加入盐和少许水，大火煮5 分钟成虾汁。

营养点评：虾含有丰富的蛋白质，营养价值很高，其肉质和鱼一样松软，易消化，而且无腥味和骨刺，同时含有丰富的矿物质（如钙、磷、铁等），海虾还富含碘质。西兰花的平均营养价值及防病作用名列第一。

11～12月龄――咀嚼期

珍珠疙瘩汤

1. 面粉和水搅拌均匀，待用。

2. 胡萝卜、香菇、洋葱切小丁。

3. 锅中油热后放入蔬菜丁，加猪肉末煸炒1分钟加开水。

4. 水开后，取小孔漏勺放在锅的上方，把面糊倒入漏勺里，用勺子按压，使面糊从漏勺漏入锅中，并保持水沸腾。

5. 把面全漏完后再煮一分钟，出锅时加入少量盐和香油即可。

营养点评：

胡萝卜富含维生素A，可以维持上皮组织的健康，防止呼吸道感染，保持视力正常。

香菇中麦角甾醇含量很高，对防治佝偻病有效；香菇多糖能增强细胞免疫能力。

洋葱中含有植物杀菌素如大蒜素等，有很强的杀菌能力，能有效抵御流感病毒、预防感冒。

篇4

初二的时光已经过去了，随着暑假的到来，我需要制定一个关于我学习、娱乐以及锻炼的暑假的计划。在暑假的这段时间，我会尽量的去完成它，增加自己的知识以及体质！

学习的计划：我一定要学习多一点数学，奶奶从中国带给我了碟，在这个暑假内，我要用它帮我学习，保持全班第一的成绩，要不然被人家追上了，那就不好了，要保持原有的成绩，还要尽量把奶奶给我的数学练习册给做完；我要尽量学会的英语，把英语成绩提高，更上一层楼，尽量读的英语书，就可以知道的知识了；我知道了我的英文老师的邮箱号，所以又不懂的尽量问她，这可以锻炼英语，有可解决困难，还要多和同学说话，这也可以锻炼英语，多背单词，练练口语，还有多读句子；在暑假里，我还要多看书，尽量把从国内带来的书都看完，增长的历史以及哲理知识；如果可以的话，就去教堂或补习班补习...

娱乐、锻炼的计划：如果可以的话，我希望可以四处走走，到处看看；有时间的时候就到外面和朋友们玩玩，到外面去转转，认识的朋友，也可以锻炼锻炼；坚持每天都跑步十分钟以上，尽量跑远一些，跑的快一些，尽量每天跑一英里，那也就是一千六百零九米了，用20分钟足矣跑完1英里，所以尽量每天跑20分钟，这可以增强我的体质。

希望我可以做到这些，提高我的知识，增强我的体质。希望在这两个月多几天可以学到很多的东西，尤其希望在英语和数学方面我会有大大的增长，八年级的时候会有比今年更好的成绩！