冬季营养早餐食谱范文

引言：寻求写作上的突破？我们特意为您精选了4篇冬季营养早餐食谱范文，希望这些范文能够成为您写作时的参考，帮助您的文章更加丰富和深入。

篇1

推荐瘦身早餐食谱：

1、一杯新鲜酸奶+两片全麦面包+一个西红柿

热量合理。酸奶和西红柿的维生素A含量都非常高。维生素A明目，促进肌肤细胞新生，提高皮肤深层细胞新速度。

2、一碗红枣粟米粥+鸡肉三明治

营养结构合理。粟米里的胡萝卜素和各种维生素含量都很高；红枣可以补血补气，又能有效地增强免疫力。

进补食物中午吃

选择冬季进补的人很多，原因在于冬季易发生各种疾病，并增加热量抵抗寒冷。可是如果这个进补没有度，没有合适的方式，那么很容易让你的脂肪一增再增。在选择进补的食物时，我们可以选择一些脂肪较少的，比如鸡肉和蘑菇，鸭肉于板栗，羊肉和冬瓜，狗肉和豆腐等等。而即使这样，你也不必吃进去过多，或者经常食用，另外减肥的朋友可以把这些进补的食物放在中午食用。

晚上多吃水果蔬菜和汤水

对于想减肥的人来说，晚餐清淡饮食是一个很好的办法。晚餐吃得过饱或者过于油腻，都会让多余热量转化为脂肪储存在肚腩上。

不要因为冬天气温多吃肉少吃蔬菜 ，尤其是很多人觉得冬季较冷不应再吃凉拌菜。其实在冬季更应该多吃蔬菜，现在的菜式上有很大的选择，几乎所有的青菜都可以买到，蔬菜不仅可以让我们减少脂肪的收入，还可以让赶走冬季的干燥，让你的皮肤看起来更加光彩照人，其所含的各种营养素 更是可以帮助你预防感冒，如维生素C等。另外蔬菜里面所富含的膳食纤维可以降低血脂浓度，还可帮助清除体内垃圾和油脂，平衡酸碱度，是减肥美容健体的最佳食物。

篇2

我们知道，动脉硬化、心脏病、高血压、糖尿病等是常见的老年病。除其他因素外，这些疾病与饮食上的不良习惯如贪食荤腻、进食过量有密切关系。而且，老年人一般好静少动，热能消耗相应减少，若摄取太多的荤食则易致肥胖，而人体过胖会诱发多种病症。为此，在老年人的食谱上，应较少出现大肉大荤。特别要限制各种动物内脏和蛋黄，多安排各种菜蔬和水果。以素为主，少佐荤腥。再加之适当的体力劳动和身体锻炼，就可以有效地防止肥胖，从而避免一些心血管病的发生。在少量脂肪、荤食的选择上，也应以植物油和蛋白质丰富的鱼类、瘦肉为宜。

二、在饮食质量上，宜鲜忌陈。

一般来说，鲜菜及新鲜食物所含的营养物质损失少，且味道鲜美。易于吸收；而存放过久，特别是因保管不善发生腐败的食物，年轻力壮者食用后尚能致病，何况是肌体抵抗力减退的老年人呢。

在日常生活中，老年人的食物更应做到随买随用。在气温较高的夏秋季节，老年人最好不吃隔餐食物，尤其应当禁食隔夜食物；一切发馊、发酸的食物。都应在禁食范围之内。宜鲜忌陈，并非概指一切食物。如有名的江苏“镇江陈醋”、四川的“五粮液”、“沪州老窖特曲”等佳食，则以越陈越好，而某些鲜者如鲜黄花菜，则反而含有毒性。故所谓新、陈，主要是指食物质量好坏，是否腐败变质而言。

三、在饮食数量上，宜少忌多。

俗话说，饮食要带三分饥，意思是不要把胃填得太满。少食，对老年人至少有两个好处。一是可以防止肥胖，二是可减轻胃肠负担，保持消化功能的正常进行。当然，少食并不是越少越好，而是根据老年人本身的体质和活动量的大小，热能消耗的多少而定。“少而精”、“吃多餐”等原则可参酌。老年人更不宜饱腹而睡。

四、在烹调方法上，宜软忌硬。

中医理论认为：人到老年以后，大多肾衰胃虚，此时牙齿易松动无力甚至脱落，以致咀嚼不便。由于消化功能减退，故老年人在饮食上以松软为好，不吃或少吃油炸、坚硬之物。烹调应以蒸、炖、烩为主，这样既可帮助消化，还有利于营养吸收。早餐用粥，最为养胃，因为胃经过一夜蠕动，存物基本排除，处于空腹状态，饮用稀粥。可起到健脾和胃之功。

五、在饮食味道上，宜淡忌成。

篇3

减重膳营养配餐原则

1、严格限制总能量摄入

提供能量的营养素包括蛋白质、脂肪和碳水化合物。每克产生的能量分别为4、9、4千卡,而每克酒精则可产生7千卡的能量,仅次于脂肪。因此在实施营养配餐中,要根据个体差异决定总能量的限制水平。一般中青年人群、担任轻体力劳动强度工作的人群,总能量限制在1200千卡～1500千卡左右,其中蛋白质应占总能量的25%,脂肪占15%,碳水化合物占60%。按着这一比例原则选择相关食物进行营养配餐是十分关键的原则。

2、选择低能量密度食物配餐

美国科研人员的一项研究表明,与仅仅限制碳水化合物和脂肪相比,摄入低能量密度食物更有利于减肥。

能量密度是指食物所含能量与食物重量的比值,即食物单位质量所含的能量。低能量密度食物指的是水分多而能量低的食物,如水果、蔬菜、瘦肉和牛奶制品等。因此,在设计减肥食谱和营养配餐应重点注意这个问题。

3、摄入充足的优质的蛋白质

充足的优质的蛋白质食物在减肥过程中可以增强机体的抵抗能力,防止肌肉组织分解,促进脂肪分解代谢,并有利于运动后体力恢复。优质蛋白质食物是针对性的选择含蛋白质高,必需氨基酸全面,而坏脂肪酸和坏胆固醇相对较低的蛋白质食物,同时要强调的是富含必需脂肪酸欧米伽3丰富的蛋白质食物更有利于降血脂,抗动脉硬化。根据这一原则,首选的是鱼虾类水产品,尤其是深海鱼类的三文鱼、沙丁鱼、鲱鱼、鲭鱼、鳕鱼、鲑鱼及无污染的淡水鱼虾产品;其次是各种乳品,乳中的必需氨基酸丰富有助于肌肉生长,乳品中的钙不但可以促进脂肪的分解,同时可以促进运动后的体力恢复。特别强调的是,益生菌发酵的酸奶有促进肠道益生菌的繁殖,有利于降脂、通便、减肥,每日要用500克酸奶分次加餐再搭配坚果、水果、可以减少饥饿感。三是各种豆类及其制品,如豆浆、豆腐、干豆腐、豆腐渣都是减肥的上品,每日加餐或晚餐必须保证。四是禽肉类的鸡、鸭、鹅及畜肉中的牛、羊、猪等。值得一提的是这类高蛋白食物要注意尽量选择脂肪含量低的瘦肉。而且要与豆制品、蔬菜、菌藻类搭配食用。羊肉中含有左旋肉碱,具有促进脂肪分解的功效,可在冬季适量食用。另外,由于动物内脏胆固醇较高尽量少吃,最后是一些坚果食物,它们不仅含有降血脂作用的必需脂肪酸和蛋白质,如核桃仁、美国大杏仁、腰果、榛子、松子等。美国研究发现,每天28克(相当于23粒)美国大杏仁比等重量卡路里的复合碳水化合物能更有效的控制体重。另外研究还认为,花生米每天10粒或适量的纯花生酱也有很好控制体重和减肥作用。花生中的叶酸和单不饱和脂肪酸能增加能量散发,燃烧有害胆固醇,降低血脂,其中的纤维素有清除肠道垃圾的作用,不会导致肥胖。

蛋白质供给量按标准体重为每公斤1. 2～1. 5克为宜,相当于每天100～120克左右,并要少量多餐,肾功能不全者要咨询营养师。

4、低脂肪、低胆固醇、低盐限制脂肪摄入就是限制能量摄入

国外研究认为减重膳食中,每减少10%的脂肪摄入,可有明显的减肥效果,同时也可预防肥胖引起的心脑血管合并症,脂肪占总能量的15%,相当于255克左右,其中包括食物含量和烹调用油。因此在选择高蛋白的食物中一定要考虑脂肪的量与质。胆固醇限制在相当于一个蛋黄左右即可,大约在200～300毫克之间。盐限制在6克以下,如合并高血压合并症可限制在3克左右或吃低钠盐或低钠酱油。

5、低碳水化合物食物

美国研究认为高蛋白、低脂、低碳水化合物膳食再加运动是最有有效的减肥方法。

适当限制碳水化合物,可有效控制多余碳水化合物转化成脂肪而贮存于皮下或内脏。低碳水化合物控制在200～250克左右,相当于粮食6两左右或薯类500克左右的量。各种新鲜粗杂粮与干鲜豆类搭配的主食包括全麦食品,及黑米、燕麦米、荞麦米、玉米、小米、薏仁、黑豆、黄豆、绿豆、蚕豆等。或者是用薯类代替主食,其提供的低碳水化合物、低能量密度的食物是控制总能量的最有力的选择。

用粗杂粮制作的软饭、干粥事先将米洗净后用一定用清水浸泡2～3小时,再加工成软饭、干粥,同时喝一杯鲜牛奶不但有饱腹感,且其营养与减肥效果更理想。另外土豆、紫薯、地瓜、南瓜、山药、芋头、魔芋都可以作为碳水化合物的食物来源。

6、充足的维生素、矿物质及膳食纤维

多种新鲜蔬菜、水果及菌藻类食物是最佳的多种维生素、矿物质及膳食纤维的食物来源。在肥胖病的营养配餐中是不可缺少的一组疗效最显著的食物,蔬菜包括洋葱、西芹、冬瓜、西兰花等,各种花菜、黄豆芽及其他芽菜,辣椒、姜、菠菜、茼蒿、芥菜、莴苣、莲藕、萝卜、萝卜缨、牛蒡等;水果中的木瓜、香蕉、苹果、西瓜、西柚、奇异果、柑橘、山楂等;菌藻类中的海带、紫菜、裙带菜及各种菇类、木耳、银耳等。上述各类食物可根据不同种类,不同色彩均衡搭配在各餐中。水果除加餐用外,也可与鸡蛋、牛奶或酸奶在一起作为早餐或晚餐,如香蕉150克、牛奶250克、鸡蛋一个可组成一餐;也可用紫薯150克与酸奶或牛奶加鹌鹑蛋组成一餐;也可用土豆150克与牛奶、鸡蛋组成一餐,其均能达到高蛋白、低脂肪、低碳水化合物、低能量的减肥套餐。

7、限酒或戒酒

大量饮酒导致的肥胖及相关的并发症已成为当前世界卫生组织关注的话题。酒精产热每克7千卡是当前中青年肥胖的一个主要因素之一。国际抗癌联合会在瑞士日内瓦召开的学术会议认为,饮酒肥胖是癌症的元凶。因此严重肥胖人群一定要严格限酒或戒酒,只能在采用低能量饮食基础上饮少量红酒(每次100毫升),德国专家研究成果显示红酒中的白藜芦醇不仅有助于心脑血管健康与抗癌,也是一种有效的肥胖抑制成分。

8、充足的水分和减肥饮料

充足的水分不但能促进新陈代谢与血液循环,还有利于减肥。

每天要保证足够的天然水和有一定减肥作用的饮料,如柠檬汁、绿茶、普洱茶、姜茶、,薄荷茶、、鲜榨的西芹汁、番茄汁、苦瓜汁、葡萄汁、西瓜汁,如喜欢甜饮料可加少量蜂蜜或各种甜味剂。

9、营养补充剂的应用

本着减肥不减营养的这一理念,肥胖者在坚持低能量减重膳食过程中,除了通过营养配餐保证营养均衡全面外,国内外学者研究认为,肥胖病人相对一些营养素的高能量,高代谢、高需求,以保证其超重和肥胖体质的营养需求,以促进新陈代谢调整内分泌紊乱,提高免疫力,预防合并症。因此建议肥胖人群要应用专用的营养补充剂(膳食补充剂),以保证维持理想体重。

减重膳套餐食谱举例

晨起:柠檬汁1～2杯。

早晨:魔芋鲜牛奶250克 魔芋粉20克、煮蛋一个、香蕉150克。

上午加餐:葡萄柚150克、美国杏仁10粒。

午餐:花生黑豆燕麦米饭(花生米10克、黑豆10克、燕麦米80克)、酱牛肉100克、醋拌马齿苋200克、橄榄油10克、醋适量、海带鸡肉丸子豆腐小白菜汤(鸡肉50克、水豆腐50克、海带15克、小白菜100克)。

篇4

栗 子

栗子又称板栗、大栗、毛栗等，是我国栽培最早的果树之一，全国大部分地区均有种植。栗子不仅是一种食品，还具有较好的保健功效，具有补肾益气、强壮腰腿的作用。

中医认为，栗子性温，味甘、平，具有养胃健脾、补肾强筋、活血止血的功效。栗子中含有丰富的不饱和脂肪酸和多种维生素、矿物质，可有效地预防和治疗高血压、冠心病、动脉粥样硬化等心血管疾病。栗子生吃不易消化、熟食易滞气，所以一次不要吃太多。脾胃虚弱、消化不良的人不宜多吃；内有湿热者及患有风湿病的人不宜食用。

1.栗子粥

原料：栗子肉20～30克，粳米（或糯米）100克。

做法：栗子肉、粳米（或糯米）分别淘洗干净，一同放入锅中，加适量清水，小火煮粥，用适量白糖或油盐调味食用。

功效：补气益肾，健脾养胃。适用于老年人肾虚腰酸背痛、下肢无力、脾虚泄泻等症。

2.核桃栗子粥

原料：核桃仁、栗子各20克，小米100克。

做法：将核桃仁、栗子捣碎，与淘洗干净的小米一同放入锅中，加适量水煮粥。早餐食用。

功效：补肾益气。适用于肾虚腰痛、下肢酸软、耳鸣等症。

3.栗子莲子粥

原料：栗子100克，莲子20克（去心），炒扁豆20克，粳米100克，冰糖适量。

做法：将栗子切口，放水中煮2～3分钟，剥去外壳。粳米淘洗干净，放入沙锅中，加适量水，煮开后放入莲子、栗子、炒扁豆，改用文火煮至粥成，放入冰糖，煮至溶化即可。

功效：固肾厚肠，强壮筋骨。适用于腰膝无力、遗精及脾虚久泻等症。

海 带

海带是一种常见的蔬菜，营养丰富，有多种食用方法，如凉拌、做汤、炖菜等。

中医认为，海带性寒，味咸，具有消痰软坚、利水退肿的功效。海带中含有丰富的碘及碘化物，有防治缺碘性甲状腺肿的作用；海带中含有丰富的不饱和脂肪酸EPA，能使血液的黏度降低，减少血管硬化，起到预防心脑血管疾病的作用；海带的胶质可促使体内的放射性物质排出体外，从而减少放射性物质在体内的积聚。海带性寒，脾胃虚寒者应少吃；孕妇不可过量食用海带。

1.海带粥

原料：海带100克，大米100克，绿豆50克。

做法：泡发好的海带洗净，切丝备用。绿豆洗净，放入锅中，加适量水煮至将熟时，放入淘洗干净的大米及海带丝，同煮至粥成即可。

功效：软坚，降压。适用于地方性甲状腺肿大、心血管病、肥胖症等。

2.海带绿豆汤

原料：海带150克，绿豆150克，红糖100克。

做法：海带泡发，洗净，切块。绿豆淘洗干净，与海带同煮至豆烂，加入红糖稍煮即可。

用法：每日食用2次，可连续食用。

功效：清热解毒，降压降脂。适用于高血压、高脂血症的辅助治疗。

3.凉拌海带丝

原料：泡发海带250克，豆腐丝100克，盐、味精、酱油、香油、白糖、姜末各适量。

做法：海带洗净，用开水烫一下，取出切成细丝，放在盘中，放入豆腐丝及各种调味料，拌匀即可。

功效：化痰软坚，利水退肿。适用于高血压、冠心病、动脉粥样硬化、水肿、甲状腺机能减退等症。

猕猴桃

猕猴桃又称奇异果、阳桃、藤梨等，主要分布于我国的河南、江苏、湖南、湖北、四川、陕西、广东、广西等省。猕猴桃营养全面，被称为“超级水果”。猕猴桃除作为水果食用外，还可加工成果汁、果酱、果酒、罐头、果干、果脯等。

中医认为，猕猴桃性凉，味甘、酸，具有清热止渴、和胃降逆、利尿通淋的功效。猕猴桃中丰富的膳食纤维和抗氧化物质可有效地预防和治疗便秘、痔疮；猕猴桃富含精氨酸，可有效地改善血液流动，阻止血栓的形成，对冠心病、高血压、心肌梗塞、动脉粥样硬化有一定的防治作用；猕猴桃富含叶黄素，对白内障有一定的预防作用；猕猴桃中含有丰富的维生素C、维生素E，具有抗氧化、增白、淡斑的作用，食用猕猴桃可阻止体内产生过多的过氧化物，起到延缓衰老的作用。

猕猴桃不可空腹食用。猕猴桃与牛奶同食会影响消化吸收，而且易引起腹胀、腹痛、腹泻等症状。猕猴桃性寒，不宜多吃，脾胃虚寒、腹泻者应慎食，先兆性流产、月经过多及尿频者应忌食。

1.猕猴桃西米粥

原料：猕猴桃200克，大西米100克，白糖适量。

做法：大西米淘洗干净，泡软，沥干；猕猴桃去皮，切成小丁，与大西米、白糖一同放入锅中，加适量水，用武火烧沸后，改文火煮成粥即可。

功效：清热利水，活血化淤。适用于高脂血症、高血压、小便不利等症。

注意：脾胃虚寒者不宜食用。

2.冰糖猕猴桃

原料：猕猴桃300克，冰糖适量。

做法：猕猴桃洗净，去皮，切成块，放于碗中，加入冰糖，上笼蒸至猕猴桃肉熟烂即可。

功效：解热止渴，和胃降逆。适用于坏血病、慢性肝炎、习惯性便秘、痔疮出血等症。

3.猕猴桃山楂饮

原料：猕猴桃300克，鲜山楂100克，蜂蜜适量。